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CrossFit – The Keys to Progress

This whole CrossFit deal can be very frustrating at times. Most of us make a lot of progress in the first few months of training. PRs are easy to come by and numbers continue to increase from week to week. But after that more gains become harder and harder to come by. Numbers stagnate and frustration sets in.

In fact “beginners gains” is a very well know phenomenon. Most people begin a fitness regime in a very deconditioned state and as a result any type of stimulus will have a positive effect. If you have been sitting on the couch doing nothing for a few years, you could go to Zumba classes and you will get measurably stronger, despite the fact that Zumba is hardly a strength program.

But that only works up to a certain point. After that, you need to observe certain basic rules if you want to keep progressing. Unfortunately these rules often get ignored and that leads to stagnation. The good news is that there are some very basic changes that can be made to get back things on track.

Here is a look at some of the classic errors people make that prevent progress. Are you guilty of any of these? If so start to change and you will see results.

Be Consistent

Getting better at CrossFit is the same as the acquisition of any skill. The more you do it, the better you get. Does that mean you need to train more often? No. It means that you need to be consistent over a long period of time to get results.

Too many people value one hard training session over consistency in the long haul. It’s all well and good to come in and work your arse off, but it doesn’t mean anything if you don’t come back again for 10 days.

Success is a marathon not a sprint. Good athletes are the ones who have put in the time over months and years, not days and weeks. Try to avoid huge fluctuations in training volume, i.e. 2 sessions one week, three the next, one the following week etc etc. Set yourself a goal like completing 12 sessions per month or 100 sessions over the course of year. That type of consistency and work will always produce positive results.

Log your workouts

This is an absolute classic error which people repeat again and again. There is absolutely no excuse whatsoever to not log your workouts. You can get log your workouts via our web site, download an app for your phone, buy a notebook or write things down on the back of your hand. It doesn’t matter how you do it, just do it!

Progressing at CrossFit is actually an extremely simple concept. All you need to do is a little bit more than you did the last time. Our programming is set up to give you enough exposure to the same movements that you can practice and improve them, as well as employing some constantly varied conditioning workouts.

If you did 5 sets of 5 reps at 40kgs on the press last week, you need to either do more weight than last time or more reps. That represents progress. This is a whole other topic of discussion, but it really doesn’t need to be a lot more weight. 41kgs would represent an acceptable improvement. Remember that lots of small improvements over a long period (see point 1) represent significant improvement in the long term.

Unfortunately what we often see is people who come in and have no idea what they did last week. So they do a number that may or may not be better than the previous workout. You may progress like this but why be so haphazard when simple solution is to write everything down?

Don’t underestimate the motivational power of a log. If you keep track of your workouts, every time you train you will have a specific task that you will want to accomplish. This can really help to keep you focused and motivated.

Be coachable

I know a lot of coaches and I don’t know a single one who is in it to make money (and if they were it would be a pretty poor choice of profession…). The majority of people are coaches because they love to share their passion for strength and conditioning. Nothing gives a coach more pleasure than seeing their clients make progress.

It is very frustrating when athletes ignore information and advice. Frustrating for both client and coach as usually it ends up with a lack of progress in the gym which nobody wants.

If athletes buy into the coaching and the program, progress will be much easier to come by. Any advice a coach gives a client is to help, not hinder. Sometimes it may hurt the ego if the cue involves scaling a movement or taking weight off the bar, but this is to make the athlete better not worse.

That doesn’t mean that you should blindly follow everything your coach tells you. Coaches need to be able to justify everything they do with their athletes. If you are told to change your technique or do a different movement, then ask why. The more invested the athlete is in the learning process they more they can learn.

CrossFit – Le chemin du succès

Le CrossFit peut être frustrant par moments. La plupart d’entre nous font énormément de progrès pendant les premiers mois d’entraînement. Les records personnels sont faciles à atteindre et les chiffres sont en notre faveur de semaine en semaine. Mais après un certain moment, ces gains sont de plus en plus difficiles à atteindre. Ces chiffres stagnent et la frustration s’installe.

En effet, l’effet des « gains de débutant » est un phénomène très connu. La majorité des personnes commencent une activité physique dans un état sportif précaire, et n’importe quel stimulus aura un effet positif. Si vous avez passé les dernières années assis sur votre canapé à ne rien faire, vous pourriez très bien aller à des cours de Zumba et en ressortir avec un certain degré de renforcement. Et ce malgré le fait que le Zumba n’est pas un programme de force.

Mais tout cela ne marche que jusqu’à un certain point. Au-delà, vous devez adopter certaines règles de base si vous voulez continuer à progresser. Malheureusement, ces points sont souvent ignorés et cela vous mène au point mort. La bonne nouvelle c’est qu’il suffit d’effectuer des changements très simples pour se remettre sur le bon chemin.

Voici une liste non-exhaustive des erreurs classiques que la plupart des personnes font qui empêchent tout progrès. Etes-vous coupable d’une d’entre elles ? Si oui, changez et vous constaterez les résultats.

Soyez régulier(ère)

S’améliorer au CrossFit s’apparente à l’acquisition de n’importe quelle compétence. Plus vous le faites, mieux vous le ferez. Est-ce que cela veut dire qu’il faut s’entraîner plus souvent ? Non. Cela signifie simplement qu’il faut être régulier sur une longue période pour obtenir des résultats.

Trop de personnes mettent plus d’importance à une session difficile plutôt qu’à une régularité au fil du temps. C’est très bien de venir et se donner à fond, mais ça ne veut rien dire si vous ne revenez plus pendant 10 jours.

La voie au succès est un marathon, et non un sprint. Les bons athlètes sont ceux qui y ont mis du temps au fils des mois et les années. Non au fils des jours et des semaines. Essayez d’éviter des grands changements dans votre volume d’entraînement, par exemple : 2 sessions une semaine, trois la suivante, une seule celle d’après etc… Fixez-vous un objectif tel que : compléter 12 sessions par mois, ou 100 sessions sur une année. Ce type de régularité et de travail produira toujours des résultats positifs.

Gardez un journal de vos entraînements

Il s’agit d’une erreur récurrente typique. Il n’y a absolument aucune excuse de ne pas noter vos entraînements. Vous pouvez le faire via notre site internet, télécharger une application sur votre smartphone, acheter un carnet ou écrire les choses sur votre main. Peu importe comment vous le faites, mais faites-le !

La progression au CrossFit est en fait un concept très simple. Tout ce que vous devez faire c’est faire un petit peu plus que la dernière fois. Notre programmation est construite de façon à vous exposer aux mêmes mouvements pour les pratiquer et y progresser, en ajoutant des entraînements de conditionnement qui sont constamment variés.

Si vous avez fait 5 séries de 5 répétitions à 40 kg sur le strict press la semaine dernière, vous devez faire soit plus de poids ou plus de répétitions. Ceci représente le progrès. Ceci est un tout autre domaine de discussion, mais ça n’a pas besoin d’être un saut en poids très grand. 41 kg représenterait une amélioration acceptable. Rappelez-vous que des nombreuses petites améliorations sur une période prolongée (voir point 1) représentent une amélioration bien plus importante au long terme.

Malheureusement, on constate que la plupart des gens se présentent sans avoir une idée de ce qu’ils ont fait la dernière fois. Alors ils font leurs exercices à un poids qui est, ou pas, mieux que la dernière fois. Vous pourriez progresser de cette façon, mais pourquoi être aussi peu rigoureux quand la solution de tout écrire est si simple ?

Soyez coachable

Je connais beaucoup de coaches, mais j’en connais aucun qui le fait pour se faire de l’argent (ou si oui, alors c’est un mauvais choix de profession…). La majorité des gens sont coaches, car ils adorent partager leur passion pour la force et le conditionnement physique. Rien ne fait plus plaisir à un coach que de voir son client progresser.

C’est extrêmement frustrant quand les athlètes ignorent une information et un conseil. Frustrant tout autant pour le client que pour le coach, car le résultat est un manque de progrès à la salle de sport. Ce que personne ne souhaite.

Si les athlètes adhèrent au programme et au coaching, le progrès sera plus facilement au rendez-vous. Tout conseil donné par un coach à un client et pour aider, et non lui rendre les choses plus difficiles. Parfois, notre ego prend un coup quand il s’agit d’adapter le mouvement ou de diminuer la charge sur notre barre, mais c’est pour améliorer l’athlète et non le faire régresser.

Ceci ne veut pas dire qu’il faut aveuglément faire tout ce que le coach vous demande. Celui-ci devrait être capable de justifier tout ce qu’ils font avec leurs athlètes. Si on vous dit de changer votre technique ou d’effectuer un autre mouvement, alors demandez pourquoi. Plus vous vous impliquez, plus vous apprendrez sur vous.

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