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Programming Update and Tweaks

Programming Update and Tweaks
We are 1 week into our preparation for the CrossFit Open and would like to give everyone some tips as to how to get the most out of the programming.

Strength Work

We are still incorporating strength work into the program, but at lower intensities. The goal for the next few weeks is to maintain strength levels, not try to improve them.

There is no need to sandbag the strength work, but don’t try to set PRs and certainly do not go to failure or miss any reps. A good rule of thumb is to work to about 70-80% of your max for the rep scheme for that day. So if your 5 rep max in the squat is 100kgs, work up to 5 reps at 80kgs.

Alternatively try to keep 2 reps in the tank. This means that you finish your set of 5 reps confident that you could have done another 2 reps.

Skill Work

We have divided the skill work into 5 sets of as many reps as possible, or working on the minute every minute.

This type of rep and set scheme can be confusing. As many reps as possible does not mean go to failure. It means as many reps as possible with good form. The goal here is produce high quality reps.

Start nice and easy and build your way up over the next 5 weeks. Keeping 2 reps in the tank works nicely here too. Let’s say that in week 1 your 5 sets of thrusters result in the following reps: 7, 6, 5, 5, 4. That makes a total of 27 reps which were performed easily. By week 5, maintaining the same intensity (i.e. hard, but still perfect form) you increase those numbers to 12, 10, 9, 9, 8. That is a total of 48 and an improvement of over 20. When Fran comes up during the Open (and it will come up!), that is going to result in a significant improvement in performance.

Skill work is where the ego needs to be seriously checked. If you are working to failure or you feel it is not hard enough, you are not doing it right. Measure performance, not fatigue!

Metcon

This is where you can push hard and try to practice workout strategies. Most of the workouts will be short. This is due to time constraints, but also because the majority of Open workouts are less than 12 minutes.

Go hard, but don’t forget to keep your form tight. If your skill work does not translate to the metcon, then there is not much point doing it!

Programming Tweaks

The programming is designed to cover the main movements that traditionally come up in the Open. All of us have strengths and weaknesses when it comes to the these movements. If a movement comes up where you feel you are strong, feel free to substitute it with something else.

If you are very good at double unders but terrible at pull ups, just swap them around. The more you can practice your weaknesses the better you will get.

You don’t have to stickk 100% to our programming. Just be smart and use the time wisely to work on your weaknesses!

The programming will continue with the same strength and skill work until the week ending 22nd February. Please note that in this week we will be repeating the metcons that we did in week 1. Hopefully by then we will see some major improvements.

The following week will be a deload week in preparation for the first week of the Open. We still want to come in and do some quality work, but make sure that we are fresh for the first workout which will be released on the 26th February.

If you have any questions about the programming, don’t hesitate to ask one of the coaches.

Révision de la programmation et conseils

Cela fait 1 semaine qu’on est en préparation pour le CrossFit Open et on aimerait donner à tout le monde quelques conseils pour tirer le meilleur de notre programmation.

Travail de force

On incorpore toujours du travail de force dans notre programme, mais à des plus basses intensités. Le but pour les prochaines semaines est de maintenir le niveaux de force, et non pas d’essayer de les améliorer.

Il n’y a pas besoin de saboter le travail de force, mais n’essayez pas d’établir de nouveaux records, et ne ratez surtout pas des séries ou répétitions. Une bonne fourchette de travail se situerait entre 70-80% de votre max pour le nombre de répétitions pour ce jour-là. Donc si votre 5 rep max au squat est de 100kg, travaillez jusqu’à 5 répétitions à 80kg.

Autrement, vous pouvez essayer de laisser 2 répétitions en réserve. Ceci veut dire, que vous finissez votre série de 5 répétitions confiant d’avoir pu en faire encore 2.

Travail de compétence et d’efficacité

On a divisé le travail de compétence en 5 séries du plus de répétitions possibles, ou de travail de chaque minute à la minute.

Ce type de travail en série peut être un peu déconcertant au début. “Le plus de répétitions possible” ne veut pas dire des séries à l’échec. Cela veut dire le plus de répétitions possibles avec une bonne technique. Le but ici étant d’effectuer des répétitions de haute qualité.

Commencez doucement et facilement et construisez dessus au fil des 5 semaines suivantes. Garder 2 répétitions en réserver est une bonne tactique aussi. Si on assume qu’en semaine 1 vos 5 séries de thrusters se finissent ainsi: 7; 6; 5; 5; 4. Cela fait un total de 27 répétitions qui ont été faites facilement. En semaine 5, en gardant la même intensité (ex: difficile, mais toujours avec une forme parfaite) vous augmentez ces chiffres à 12; 9; 9; 8. Cela fait un total de 48 répétitions et une amélioration de plus de 20 répétitions. Si Fran apparaît à l’Open (et cela risque d’arriver!), cela va se traduire par une nette amélioration de votre performance.

Le travail de compétence est là où l’égo doit vraiment être mis à l’écart. Si vous travaillez à l’échec ou vous sentez que ce n’est pas si difficile, vous n’êtes pas en train de le faire correctement. Mesurez la performance, pas la fatigue!

Metcon

C’est ici que vous pouvez pousser plus loin et essayer d’entraîner des tactiques pour les workouts. La plupart des entraînements seront courts. Ceci est dû surtout à des restrictions de temps, mais aussi car la majorité des workouts de l’Open dureront moins de 12 minutes.

Allez-y à 100%, mais n’oubliez pas de maintenir une bonne technique. Si votre travail de compétence ne se voit pas dans vos workouts, alors il n’y a pas vraiment d’utilité à les faire!

Petits changements au niveau de la programmation

La programmation est construite de façon à couvrir la majorité des mouvements qui apparaîtront à l’Open. On a tous des forces et des faiblesses, tout dépend du mouvement. Si un mouvement apparaît et qu’il s’agit d’une de vos forces, n’hésitez pas à le remplacer par un autre mouvement.

SI vous êtes très bons au double unders, mais terrible aux tractions alors échangez les. Le plus vous pouvez pratiquer vos faiblesses, le mieux vous serez.

Vous n’êtes pas obligés de suivre notre programmation à 100%. Essayez juste d’être intelligent et utilisez votre temps à bon escient pour travailler vos faiblesses!

La programmation continuera avec le même travail de force et de compétence jusqu’à la semaine terminant le 22 février. Veuillez noter que dans cette semaine, on répétera les mêmes workouts qu’en semaine 1. On espère voir d’ici là le plus d’améliorations possibles.

La semaine suivante, sera une semaine de décharge en préparation pour la première semaine de l’Open. On aimerait toujours venir et faire du travail de qualité, mais on veut donner la priorité à être frais et en forme pour le premier workout de l’Open qui sera annoncé le 26 février.

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