Un concept connu sous le nom de RIR (Repetitions in Reserve) ou RPE (Rate of Perceived Exertion) est devenu populaire dans l’industrie du fitness ces dernières années et pourrait s’avérer utile pour votre propre entraînement. Les deux signifient essentiellement la même chose et peuvent être utilisés pour n’importe quel type d’entraînement. Toutefois, dans le cadre de notre étude, ce concept est particulièrement pertinent pour l’entraînement de la force.
Supposons que vous fassiez du squat et que votre programme vous demande de soulever 50 kg pendant autant de répétitions que possible, mais que vous laissiez 3 répétitions en réserve. Cela signifie simplement que vous arrêtez votre série de squats une fois que vous sentez que vous pourriez faire 3 répétitions de plus.
Il ne s’agit pas d’une science exacte, loin de là. Il peut être difficile de savoir ce que l’on ressent en gardant un certain nombre de répétitions en réserve et il se peut que l’on ne soit pas toujours précis. Tout entraînement doit être stimulant pour le système. Si vous sollicitez suffisamment votre système musculaire, il s’adaptera en conséquence. C’est ainsi que l’on devient plus fort. Cependant, si vous n’appliquez pas assez de stress ou si vous en appliquez trop, vous ne deviendrez pas plus fort. C’est là que les répétitions en réserve peuvent être très utiles.
Pour tout travail de musculation, une bonne règle empirique consiste à garder 1 à 3 répétitions en réserve pour la plupart des séries. Si vous restez dans cette fourchette, votre travail de musculation sera stimulant et vous permettra de progresser. Si vous ratez constamment des répétitions ou si la dernière répétition est lente et peu attrayante, c’est que vous laissez trop peu de répétitions en réserve. Le système est alors trop sollicité et il est difficile de progresser.
D’un autre côté, si toutes vos séries sont super faciles et que vous laissez 7 ou 8 répétitions en réserve, ce n’est pas non plus stimulant. Il faut que ce soit un peu plus difficile. Ajoutons ici que vous devriez enregistrer vos séances d’entraînement, en particulier votre travail de musculation. Si vous vous entraînez régulièrement avec 1 à 3 répétitions en réserve et que vous augmentez lentement les poids, vous serez sur la voie d’excellents gains de force et de condition physique.
