« Si, comme moi, vous êtes un consommateur assidu de contenu en ligne sur le fitness, vous avez sans doute remarqué la résurgence récente de l’entraînement en zone 2 et du V02 max.
Le V02 max fait référence à la capacité de votre corps à absorber et à utiliser l’oxygène pendant l’exercice. Plus votre V02 max est élevé, plus vous êtes en forme. Le V02 max est également un indicateur important de la longévité, et les personnes ayant un V02 max élevé ont tendance à vivre plus longtemps.
L’entraînement en zone 2 est lié à l’amélioration du V02 max. Il s’agit simplement de travailler à un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. Ce pourcentage est assez faible, on peut donc aussi le considérer comme un entraînement de faible intensité. L’entraînement en zone 2 semble facile et est très différent de ce que nous faisons au CrossFit !
Cependant, l’entraînement en zone 2 est essentiel pour construire une bonne base de forme aérobie, ce qui est à son tour crucial pour bien performer à des intensités élevées.
Une analogie souvent utilisée ici est celle du moteur d’une voiture. Si vous avez un petit moteur dans votre voiture, vous pouvez toujours aller vite, mais vous devez fonctionner à un pourcentage élevé de la capacité maximale de ce moteur. Si vous avez un moteur plus gros, vous pouvez travailler à une capacité plus faible et aller tout aussi vite. De plus, vous avez la possibilité d’aller encore plus vite si nécessaire.
L’entraînement en zone 2 est très important pour augmenter la taille de votre moteur.
Alors, comment pouvez-vous améliorer votre moteur aérobie avec l’entraînement en zone 2 ? Tout d’abord, vous devez avoir une idée de votre niveau de forme actuel. Il existe de nombreuses façons de le faire, mais l’une des plus utiles est le test de lactate.
Le lactate est une substance utilisée par le corps comme source d’énergie. Plus vous vous entraînez intensément, plus vos niveaux de lactate augmentent. Une fois que les niveaux de lactate deviennent trop élevés, vous ne pouvez plus continuer à faire de l’exercice. Pensez à monter sur le vélo à air et à pousser aussi fort que possible. Après environ 30 secondes, tout brûle tellement que vous devez vous arrêter.
Mesurer vos niveaux de lactate pendant l’exercice est un excellent moyen de tester votre niveau de forme aérobie actuel et de vous donner une indication de ce que vous devez faire pour vous améliorer.
Un test de lactate standard se fait sur un vélo stationnaire par étapes progressives. Vous commencez à pédaler à faible intensité pendant 4 minutes, puis vous prenez une pause d’une minute. Ceci constitue une étape. À la fin de l’étape, vous prenez une mesure de lactate. Ensuite, vous continuez et l’intensité augmente progressivement à chaque étape. Une fois que vous ne pouvez plus compléter une étape à l’intensité requise, le test est terminé.
