Je n’ai jamais fait de CrossFit : réserver un free trial

Membre du mois: Peter Koopmans

Nous avons une Interview de membre du mois un peu spéciale pour finir ce mois de décembre. Bien qu’il ne soit pas un membre actuel de CrossFit GVA, Peter Koopmans est définitivement un membre honorifique. Au début du mois de décembre, Peter a relevé un défi très spécial lors de la Journée mondiale du SIDA afin de collecter des fonds pour une organisation caritative sud-africaine. Celle-ci travaille pour soutenir les enfants victimes d’abus sexuels et à accroître la sensibilisation au VIH dans la province du KwaZulu-Natal.

Le défi consistait à accomplir 15 Murphs en 24 heures. Murph consiste en une course de 1 mile, 100 pull ups, 200 push ups, 300 air squats et à nouveau une course de 1 mile, le tout en portant un gilet de 10 kg. Pour ceux d’entre vous qui ont fait Murph une fois, vous savez combien c’est difficile. En faire 15 en 24 heures est vraiment un exploit hors du commun.

Nous avons retrouvé Peter après son marathon pour parler de son entraînement.

Quand as-tu décidé de relever ce défi ?
L’idée m’est venue il y a environ 2 ans après avoir vu une vidéo sur YouTube de Dave Barry (Royaume-Uni), qui avait réalisé 24 heures de Murph pour faire mieux connaître la situation des soldats souffrant du syndrome de stress post-traumatique. Il a fini 11 Murphs en 24 heures et je me suis dit que je pouvais peut-être en faire un ou deux de plus que ça. Mais le 28 mai dernier, à l’occasion de Memorial Day, l’Américain John Sullivan a fait 13 Murphs, donc il fallait que je mette la barre un peu plus haut.

Pourquoi avoir choisi de faire Murph en particulier ?
Murph a une signification spéciale pour moi. Ce WOD s’appelle ainsi en l’honneur de Michael P. Murphy, un Navy Seal mort au combat en 2008 en Afghanistan, qui s’est sacrifié pour sauver son unité. J’ai été militaire pendant 21 ans, dont les 10 dernières comme membre des forces spéciales. J’ai perdu des amis au combat et j’ai moi-même été blessé, donc cette histoire me touche personnellement. Et comme on dit, “soldat un jour, soldat toujours” !

Y a-t-il des différences entre les 24h de Murph et les autres épreuves d’endurance difficiles que tu as réalisées par le passé ?
J’ai déjà fait des ultra-marathons en montagne et bien qu’il y ait des points communs, il y a aussi beaucoup de différences.

Tout d’abord, le gilet lesté, qui vient s’ajouter au reste et qui ne donne jamais l’impression d’être bien ajusté. Il pèse sur les épaules et ce n’est jamais vraiment confortable. Si vous ne le serrez pas assez il bouge trop, si vous le serrez trop il vous comprime la poitrine et vous empêche de respirer correctement.

Il y a aussi l’usure générale du corps. Lorsqu’on fait un ultra-marathon ce sont surtout les jambes qui travaillent, tandis que Murph met tous les muscles à contribution : jambes, épaules, bras, abdos… À part la durée, il n’y a pas vraiment de comparaison possible.

Comment as-tu conçu ton plan d’entraînement ?
Je travaille avec un coach, et nous avons vraiment mis l’accent sur ce défi à partir de début février. Pour programmer mes entraînements, nous avons fait le chemin en sens inverse à partir de la date de l’événement. Les entraînements lourds ou longs étaient principalement programmés le week-end parce que

L’objectif était de faire les 15 Murphs au moins une fois dans un temps limité, et c’est ce que j’ai fait deux semaines avant le jour J : 3 Murphs le vendredi, 5 Murphs le samedi et 7 Murphs le dimanche.

Au total, pour en arriver là, voici ce que j’ai réalisé depuis février :

  • 86 Murphs (+ gilet lesté de 9 kg), soit, si on compte en moyenne 1 Murph par heure, presque 11 jours de « Murphing » au rythme de 8 Murphs par jour ;
  • 5 675 tractions non lestées ;
  • 11 350 pompes non lestées ;
  • 17 025 squats non lestés ;
  • 6 785 tractions lestées (sans compter celles réalisées pendant les Murphs) ;
  • 13 570 pompes lestées (sans compter celles réalisées pendant les Murphs) ;
  • 20 355 squats lestés (sans compter ceux réalisés pendant les Murphs) ;
  • Et 97 heures de travail cyclique en aérobie (assault bike, rameur ou skierg), soit environ 12 jours au rythme de 8 heures par jour.


Tout cela (exercices lestés et au poids de corps plus les Murphs) représente environ :

  • 20 860 tractions ;
  • 41 720 pompes ;
  • 62 580 squats ;
  • Et des heures et des heures de travail cyclique.


Donc, au total, mon volume d’entraînement a été considérable.

L’un des principaux objectifs était de maintenir un rythme cardiaque aussi faible que possible et de ne jamais me mettre dans le rouge, pour éviter d’épuiser mes réserves trop vite. Toutes mes séances d’entraînement ont été réalisées en portant un cardiofréquencemètre.

La nutrition et la récupération jouent clairement un rôle extrêmement important. Comment as-tu géré ces aspects ?
Cela demande de la discipline au quotidien. J’ai préparé mes repas moi-même en m’assurant que tous les ingrédients étaient bios.

Je voulais également perdre du poids, et grâce au jeûne intermittent, à l’élimination des glucides à faible valeur nutritive et au volume d’entraînement, je suis passé de 83,5 kg à 76 kg, ce qui correspond presque au poids d’un gilet lesté, quand on y pense.

J’ai aussi dû faire beaucoup d’essais et d’expérimentations en ce qui concerne mon alimentation au cours du défi, jusqu’à ce que je trouve la bonne formule. Il a fallu tâtonner longtemps pour savoir ce qui marchait et ce qui ne marchait pas, apprendre à éviter les produits qui me donnaient des aigreurs ou des maux de ventres…

Je me suis efforcé d’améliorer mon sommeil, ce qui représentait un sacré défi car je souffre d’insomnies depuis des années. Chaque soir, j’ai donc suivi un rituel de relaxation avant de me coucher toujours à 22 heures pile.

J’ai fait beaucoup d’exercices d’assistance pour préserver mes épaules (j’étais notamment inquiet pour mon épaule gauche, où j’avais reçu une balle quand j’étais à l’armée).

Je suis aussi allé régulièrement chez mon ostéopathe pour corriger des problèmes d’alignement et chez un kiné pour me faire masser en profondeur.

Te sentais-tu prêt le jour J ?
Je savais que j’avais fait le travail nécessaire, mais j’étais nerveux. J’ai commencé à réduire mon volume d’entraînement deux semaines avant l’événement et j’avais l’impression que mon corps était en manque d’activité. J’avais des douleurs et des courbatures qui sortaient de nulle part, et le lundi, à J-6, je me suis réveillé avec une vive douleur à l’épaule. Heureusement, mon ostéo a réussi à plus ou moins tout remettre d’aplomb et, avec son accord, j’ai décidé d’au moins tenter ma chance et de me lancer.  

Comment as-tu préparé l’événement sur le plan logistique (équipement, horaires, etc.) ?
En ce qui concerne les horaires, j’avais établi un plan pour 15 Murphs entrecoupés de périodes de repos. L’idée était de boucler les premiers Murphs en 55 min et les derniers en 70 min. Le temps de repos serait initialement de 20 minutes et augmenterait progressivement pour atteindre 50 minutes. Finalement, j’ai respecté les horaires de départ prévus mais tous mes Murphs ont pris entre 50 et 59 min (le dernier a même été le plus rapide).

En termes de logistique et plus particulièrement d’équipement, chaque détail a eu son importance. Voici donc une liste des choses que j’avais mises en place.

Maniques : Si je m’étais déchiré les mains dans les premières heures, cela aurait probablement été la fin de l’aventure. Il fallait donc que je trouve un moyen de repousser le danger aussi longtemps que possible. J’ai utilisé les maniques Picsil Falcon (qui sont très épaisses) associées à des bandes de poignets en néoprène (Rehband) pour éviter les frottements, mais en plus j’ai mis du lubrifiant (Bodyglide) sur la face intérieure des maniques pour réduire la friction sur les paumes.

J’ai également veillé à bien limer la corne sur mes mains, à l’aide d’une râpe métallique.

Pendant le défi j’avais 4 paires de maniques à disposition et j’en changeait avant chaque Murph pour être certain de commencer les mains au sec.

Chaussures : J’ai utilisé des chaussures de course à pied standard plutôt que des Reebok Nano ou des Nike Metcons. La raison en est qu’elles offraient un meilleur amorti. On pourrait croire que ça ne change pas grand-chose, mais quand on court pendant 48 km avec un gilet de 9 kg sur le dos, les chevilles, les genoux et les lombaires sont mis à rude épreuve. Le manque d’amorti des chaussures de CrossFit habituelles aurait certainement été une source d’inconfort, dans le meilleur des cas, voire de blessures.

T-shirts propres : Je transpire beaucoup, par conséquent j’ai veillé à enfiler un t-shirt propre pour chaque Murph. J’ai ainsi évité de me refroidir pendant les pauses.

Genouillères : J’ai utilisé des genouillères standard en néoprène, en les abaissant pour les portions de course à pied et en les remontant essentiellement pour les squats.

Bandeau : Pour éviter que la sueur me brûle les yeux, j’ai porté un bandeau de la marque Gutr, qui évacue la transpiration sur les côtés du visage. J’avais aussi une serviette accrochée à la cage pour pouvoir m’essuyer le visage de temps à autres.

Divers : Parmi les détails malgré tout importants, on peut citer :

  • Avoir une boîte à proximité où poser mes gourdes;
  • iPad ou compte-tours: J’avais toujours mon iPad à portée de main, pour m’aider à chronométrer mes tours de Cindy et vérifier que je prenais assez de repos entre les tours ;
  • Pile de disques sous la barre de traction: Pour éviter de devoir sauter pour atteindre la barre et faire mes tractions, je me suis construit un petit marchepied. Ainsi, j’ai pu placer mes mains correctement et éviter de les déchirer, ce qui n’aurait pas manqué d’arriver si j’avais dû sauter.

J’avais aussi en permanence 2 personnes à côté de moi en train de compter mes répétitions et de préparer mes boissons, pour que je n’aie pas à m’en occuper. Elles veillaient également à ce que je me ravitaille correctement pendant les pauses.

Il s’agit de points de détails qui me sont venus à l’esprit au cours des mois d’entraînement et de préparation, mais c’est bien connu : tout est dans les détails.

Qu’as-tu mangé pendant l’événement ?
Rien … en tout cas rien de solide !

Pendant ma préparation, je me suis rendu compte que l’estomac (en tout cas le mien) s’arrêtait complètement de fonctionner pendant l’entraînement et que ce n’était pas un super idée de manger pendant les pauses parce que l’estomac n’arrivait pas à digérer correctement les aliments solides.

Je m’en suis donc tenu aux liquides.

Au total, j’ai dû ingérer près de 20 litres de boissons, de la façon suivante.

Pendant chaque Murph :

  • 800 ml d’un mélange de boisson glucidique sans arôme (Vitargo: 2 dosettes) et de BCAA (Gu : Summit tea: 1 dosette) ;
  • 400 ml d’eau.

Pendant les pauses:

Certaines choses se sont-elles passées plus difficilement ou plus facilement que prévu, et si oui lesquelles ?
En fait, cela a été plus dur que prévu parce que mes jambes ont explosé très tôt (après le 4e Murph), et je pense que c’est à cause des pauses.

Peut-être aurais-je dû y prêter attention pendant ma préparation, mais le fait est que lors de mes entraînements je faisais des pauses relativement courtes, de sorte que les muscles n’avaient jamais vraiment le temps de se refroidir et de s’ankyloser.

À l’entraînement, je faisais des Murphs une fois toutes les heures avec 7-8 min de repos intercalé. Pendant le défi, mes pauses étaient beaucoup plus longues (20 minutes au début et jusqu’à 50 minutes vers la fin) et c’était à dessein, pour que je puisse me ravitailler convenablement. L’inconvénient de cette stratégie est que mes muscles devenaient complètement raides. Résultat, le début de la course à pied faisait très mal aux jambes, et pendant les premières séries de tractions j’avais l’impression qu’on m’arrachait les dorsaux et les épaules.

Je savais qu’au bout d’un certain temps j’aurais mal, mais je ne pensais pas que la douleur viendrait si vite. Et une fois qu’on a mal, il faut avancer au mental. Le fait de souffrir et d’accepter cette souffrance fait partie du jeu, et heureusement j’étais dans un bon état d’esprit. Je n’ai jamais envisagé d’abandonner, j’ai pris les Murph un à un jusqu’au 10e ou 11e, et une fois arrivé à ce stade, j’étais à peu près certain d’aller jusqu’au bout. J’avais fait plus de la moitié du travail, je me visualisais en train de finir mon tout dernier Murph et j’essayais de sourire malgré la douleur.  

Comment s’est passée la récupération après l’événement ? As-tu réussi à dormir ? Est-ce que tu ressentais des douleurs ?
J’ai eu assez mal pendant le restant de la journée du lundi, mais dès que je suis rentré à la maison je me suis plongé dans un bain chaud aux huiles essentielles et au sel d’Epsom. Je suis resté éveillé jusqu’à environ 21 h (en gros j’ai vidé le frigo) et j’ai réussi à dormir 6 heures, ce qui n’était pas si mal compte tenu de mon rythme cardiaque accéléré. Le lendemain je suis allé au travail, j’ai fait une heure d’assault bike en douceur pour éliminer les toxines, et le mercredi je me sentais de nouveau à 100 %. Je pense que ma récupération a été facilitée par le fait que mon corps s’était habitué à un volume d’entraînement considérable pendant plusieurs mois. Dès jeudi, j’ai repris un entraînement normal.

Quels sont tes conseils pour quelqu’un qui souhaiterait relever ce genre de défi ?

Commencer tôt : Ne pas prendre ça à la légère ! Lorsqu’ils voient un défi de ce type la plupart des gens ne pensent qu’au jour J, alors que le succès repose sur tout le travail réalisé en amont. Personnellement, je me suis préparé pendant 10 mois.

Utiliser un cardiofréquencemètre : Lorsqu’on prépare une épreuve d’endurance quelle qu’elle soit, je recommande d’utiliser un cardiofréquencemètre. Cela m’a aidé à réguler mon effort pour rester dans des zones d’intensité cibles.

Faire preuve de discipline : Il faut se fixer des règles et s’y tenir pendant toute la préparation. Entraînement, nutrition et récupération doivent devenir vos priorités numéro un, tous les jours.

Être présent chaque jour : Il y aura de bons jours, de mauvais jours, et des jours pires encore. Il faut faire ce qu’il y a à faire tous les jours, sans exception. Pas question de prendre des raccourcis ni d’abandonner.

Avoir le bon état d’esprit: Il faut entraîner son mental autant que son corps. Que ce soit pour lutter contre la monotonie de l’entraînement (il n’y a que de la course à pied, des tractions, des pompes et des flexions, et un nombre limité combinaisons possibles) ou pour se préparer mentalement à l’effort qu’il y aura à accomplir. Dans votre tête, vous devez être prêt à vous mettre au travail et à aller jusqu’au bout, même les jours où vous n’en avez pas envie.

Avoir un mantra: J’ai emprunté le mien à David Goggins. Lorsque j’étais au plus profond de la douleur pendant le défi, je me répétais sans cesse « Reste fort, continue à te battre”, encore et encore.

Et enfin, Apprendre à accepter la douleur : Ça va faire mal… Il faut l’accepter, et serrer les dents.

Quel sera le prochain défi ?!?
Haha!! Je suis en train de reprendre mes entraînements habituels (CrossFit). Je crois pouvoir dire que j’ai une bonne base aérobie, mais je n’ai pas touché de barre d’haltéro ni de poids pendant 10 mois, donc il faut que je travaille de nouveau ma force, ma technique, etc. Voilà sur quoi je vais me concentrer pour l’instant.

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