Lorsqu’on pense au CrossFit, on imagine souvent des entraînements explosifs et des WODs intenses. Cependant, derrière ces efforts à haute intensité, une stratégie souvent négligée peut transformer vos performances : l’entraînement en Zone 2. Découvrons pourquoi cette méthode, issue des sports d’endurance, mérite une place dans votre routine.
Qu’est-ce que la Zone 2 ?
Depuis quelque temps, on entend parler de la zone 2 dans le monde du CrossFit®. Mais pour certain, ce concept reste flou. Qu’est-ce que la zone 2 ? Pourquoi est-elle si importante pour le CrossFit® ? Et surtout, comment pratiquer la zone 2 de manière efficace pour améliorer tes performances ? Dans cet article, on démystifie cette zone d’entraînement.
Qu’est-ce que la zone 2 dans l’entraînement en endurance ?
La zone 2 n’est pas simplement une fréquence cardiaque ; c’est une intensité d’effort spécifique, correspondant à la basse intensité. Dans la pyramide du CrossFit®, la zone 2 fait partie de la catégorie “Conditionnement Métabolique”.
En général, on distingue quatre types intensités en endurance : basse, moyenne, haute et très haute intensité. Dans le CrossFit®, la majorité des séances sont réalisées à haute voire très haute intensité. Mais si la plus grande partie des WODs se fait à haute intensité, quel intérêt peut bien avoir une basse intensité comme la zone 2 pour un pratiquant de CrossFit® ?
Les avantages de la zone 2 pour les CrossFitters
Pour progresser en CrossFit®, il est essentiel de comprendre le concept de transfert : certains types d’entraînements, bien que très différents des WODs, vont avoir un effet positif sur les capacités physiques nécessaires en CrossFit®.
La zone 2, malgré sa faible intensité et ses différences importantes avec les WODs, entraîne des adaptations physiologiques majeures qui vont directement améliorer tes performances en CrossFit®. Tout comme le CrossFit® te permet de développer ta condition physique pour pratiquer d’autres sports.
Voici les principaux bénéfices de la zone 2 pour les CrossFitters :
- Amélioration de l’efficacité cardiaque : la pratique de la zone 2 augmente la taille du cœur, permettant de pomper le sang de manière plus efficiente tout en réduisant la FC au repos. Cela augmente également la VO2max.
- Augmentation de la densité capillaire : tes muscles développent une meilleure capacité à absorber l’oxygène depuis le sang, ce qui réduit le coût énergétique de chaque répétition. Cela te permet également de produire un effort intense à un moindre coût.
- Effet sur le système vasculaire : La zone 2 (aussi appelée endurance fondamentale) améliore la capacité vasodilatatrice, c’est à dire la capacité de tes vaisseaux sanguins à s’élargir pour laisser passer plus de sang et d’oxygène.
- Développement des mitochondries : en augmentant la densité mitochondriale, tes muscles deviennent plus efficaces dans la production d’énergie. Les mitochondries sont chargées de l’utilisation des sucres et des graisses mais aussi du recyclage des différents métabolites produits à haute intensité
- Effet sur le système nerveux : alors que les activités de haute intensité sollicitent le système nerveux sympathique (réaction “fight or flight”), la zone 2 favorise le système parasympathique (réaction “rest and digest”). Cela aide à mieux récupérer des entraînements intenses et trouver un équilibre durable.
Ces adaptations font de la zone 2 un élément essentiel de l’entraînement pour ceux qui souhaitent améliorer à la fois leurs performances et leur santé.
Comment pratiquer la zone 2 pour le CrossFit®
Pour bénéficier pleinement de la zone 2, il est crucial de respecter les deux critères suivants :
- Modalité Cyclique : Privilégie les efforts en vélo ou en course à pied pour pratiquer ton endurance fondamentale. Ces modalités permettent un flux sanguin continu grâce aux contractions musculaires légères. Au début, évite les modalités techniques comme le Rameur ou le SkiErg. Pour les personnes sédentaires, la marche quotidienne peut même servir d’endurance fondamentale.
- Contrôle de l’Intensité : Contrairement à la croyance commune, la zone 2 ne correspond pas à une fréquence cardiaque fixe. Même si on entend souvent qu’il faut s’entraîner à 70% de sa FCmax, la vérité est que ce pourcentage varie considérablement selon le profil du sportif. Pour être sure de bien maintenir ton intensité en zone 2, respecte une difficulté de 2-3/10 (échelle du RPE). Celle-ci correspond à une intensité ou tu peux maintenir une conversation sans sentir de brulure dans tes jambes. Tu devrais aussi pouvoir confortablement respirer par le nez durant une séance de zone 2.
Combien de temps consacrer à la zone 2 et quand l’intégrer ?
Pour ceux qui débutent en zone 2, il est recommandé de faire 1h30 à 2h par semaine, divisées en séances de 30 minutes à 1 heure. Tu peux, par exemple, ajouter 30 minutes de zone 2 après un WOD intense ou bien dédier une session complète à cette basse intensité.
Pendant les périodes de préparation générale, augmenter le volume de zone 2 permet d’améliorer ta capacité de récupération. À l’inverse, en phase compétitive, tu pourras réduire ce volume pour te concentrer davantage sur les entraînements spécifiques au CrossFit®.
Intégrer la zone 2 pour devenir un CrossFitter plus performant
La zone 2 n’est pas juste une mode, c’est une stratégie d’entraînement durable pour optimiser ta performance et ta récupération en CrossFit®. En incluant cette basse intensité, tu deviendras un athlète plus complet et plus endurant, formant la base pour une meilleure condition physique générale.
A propos de l’auteur
Sean est un coach spécialisé dans l’endurance et l’entraînement respiratoire pour les athlètes de CrossFit®. Il a travaillé avec de nombreux athlètes des Games et consulté avec les meilleures organisations sportives professionnelles. A travers son contenu, son objectif est de rendre l’entraînement d’endurance accessible à toute personne qui souhaite améliorer sa condition physique, pour la santé et pour la performance.
