Comment briser les plateaux d’entraînement

Commencer à s’entraîner peut être un moment très excitant. Vous apprenez toutes sortes de nouveaux mouvements que vous n’avez jamais faits auparavant, vous vous amusez, vous rencontrez de nouvelles personnes, mais surtout, vous faites une tonne de progrès ! Chaque fois que vous touchez la barre, vous réalisez un nouveau record personnel. Ce phénomène est connu sous le nom de « gains du débutant » : une période exaltante mais éphémère.

En passant du stade de débutant à celui d’intermédiaire, il devient beaucoup plus difficile de progresser, c’est ce qu’on appelle un plateau d’entraînement. Personne ne peut continuer à progresser en ligne droite continue sinon nous serions tous en train de snatcher 500kgs ou de faire des séries ininterrompues de 100 tractions.

Mentalement, il peut être extrêmement difficile de faire face à ces plateaux. Beaucoup de personnes sont frustrées à ce stade et ont l’impression de ne pas avancer.

Que pouvez-vous donc faire pour sortir de cette phase ? Tout d’abord, vous devez vous demander si vous avez vraiment atteint un plateau ou si vous en avez simplement l’impression.

Dans ce cas, les chiffres ne mentent pas. Si vous ne pouvez pas faire plus d’une traction pendant 6 mois ou si votre deadlift est bloqué à 100kgs, vous avez peut-être atteint un plateau. Si vous vous sentez plus faible que d’habitude ou si l’entraînement vous semble plus difficile que jamais, vous avez peut-être atteint un plateau, mais vous ne pouvez pas en être sûr.

L’une des vérités de l’entraînement est qu’il semble toujours difficile, peu importe où vous en êtes ! Lorsque vous commencez le CrossFit, faire 10 air squats peut sembler difficile. Après 6 mois de CrossFit, 10 air squats sont faciles, mais vous êtes passé à 10 back squats avec 40kgs et c’est tout aussi difficile !

Oublions donc les sentiments et déterminons vraiment si vous avez atteint un plateau ou non. Avez-vous fait un suivi constant et êtes-vous vraiment bloqué ou s’agit-il plutôt d’un problème mental ?

Si vous êtes vraiment bloqué, l’étape suivante consiste à examiner de plus près vos habitudes d’entraînement et à identifier les changements majeurs que vous pouvez apporter pour vous remettre sur la bonne voie.

Technique

Le premier point est la technique. Lorsque vous commencez à vous entraîner, une mauvaise technique peut entraver vos progrès, mais elle ne les arrêtera pas complètement. En effet, vous êtes tellement novice en matière d’entraînement que le moindre mouvement vous fera progresser. Mais cela ne peut vous mener que jusqu’à un certain point.

Si vous pensez que la technique vous freine, il existe une solution très simple. Demandez à l’un de vos coachs de vérifier vos mouvements et de vous dire ce que vous pouvez travailler pour vous améliorer.

Mobilité

Vous n’avez pas besoin d’être un yogi pour faire du CrossFit, mais vous devez avoir suffisamment de mobilité pour vous mettre dans certaines positions. Vous devez être capable de vous accroupir profondément avec les talons au sol ou de placer vos bras au-dessus de votre tête sans cambrer votre dos.

Si vous n’avez pas la capacité suffisante pour effectuer certains mouvements, non seulement vous risquez de vous blesser, mais vous êtes inefficace et cela nuit à vos performances.

Si vous avez du mal avec les squats, les presses, les overhead squats ou le snatch, c’est peut-être parce que votre mobilité n’est pas assez bonne.

Comme pour la technique, votre coach sera en mesure de vous dire si une mauvaise mobilité vous freine et de vous indiquer la bonne direction pour vous perfectionner.

Cohérence et suivi

Cela nous ramène à la question de savoir si vous avez atteint un plateau ou non. Si vous n’êtes pas assidu ou si vous ne suivez pas vos séances d’entraînement, il sera très difficile de faire des progrès.

Votre manque de progrès est-il dû à un manque de constance ? Combien de fois vous êtes-vous entraîné au cours des 12 derniers mois ? Vos entraînements ont-ils été irréguliers ? Une solution simple pourrait être de vous entraîner plus souvent !

Le suivi n’est pas négociable si vous voulez vraiment vous améliorer.

Si l’entraînement est un voyage, le suivi est la carte qui mène à votre destination. Si vous ne faites pas de suivi, vous n’avez pas de carte. Vous arriverez quelque part, c’est certain, mais ce ne sera probablement pas là où vous vouliez aller !

Se concentrer sur les faiblesses

L’un des principaux avantages du CrossFit est que vous pouvez travailler sur de nombreux mouvements différents. Cependant, l’un des principaux inconvénients est que vous devez travailler sur de nombreux mouvements différents !

Cela peut sembler contre-intuitif, mais le fait est qu’une fois que les progrès commencent à stagner, vous devez choisir ce que vous voulez travailler. Cela signifie probablement qu’il faut faire un peu de travail supplémentaire en dehors des cours.

Si vous voulez améliorer les tractions, vous devez passer du temps à travailler sur les tractions. Si elles ne sont pas programmées dans les cours, vous n’en ferez pas et vous ne vous améliorerez pas.

Tout d’abord, identifiez ce que vous voulez travailler, puis élaborez un plan. Comme toujours, vos entraîneurs peuvent vous aider à le faire !

Nutrition/Récupération

Si vous ne mangez pas pour soutenir votre entraînement, il vous sera difficile de vous améliorer.

De même, si vous ne récupérez pas entre les séances, vous risquez de ne pas progresser. La récupération, c’est d’abord le sommeil, mais aussi le stress.

Comment se passe votre alimentation en général ? Suivez-vous une sorte de plan ou laissez-vous libre cours à votre imagination ? De simples modifications de votre régime alimentaire peuvent entraîner de grands changements.

La régularité du sommeil ne doit jamais être sous-estimée. Si vous ne vous couchez et ne vous réveillez pas à peu près à la même heure tous les jours, c’est peut-être la première chose à changer. Les trackers de sommeil peuvent également être des outils efficaces pour vous aider à conserver des habitudes de sommeil régulières.

Si vous voulez retenir quelque chose de cet article, c’est que quoi qu’il arrive, vos coachs sont là pour vous soutenir et vous aider. Vous n’êtes pas seul ! Plus vous vous engagez avec eux, posez des questions et discutez de la manière dont vous pouvez vous améliorer, plus votre expérience sera positive.