Comment revenir à l’entraînement ?

Ces derniers mois ont été sans précédent pour nous tous. La pandémie de COVID a eu un impact sur tous les aspects de notre vie : travail, vie sociale, santé mentale et activité physique. Les effets ont été incontestablement négatifs et, dans l’optique d’un retour à une vie normale (ou du moins à une nouvelle normalité), nous voulons tous retrouver nos niveaux de forme physique d’avant la pandémie. Il est difficile de revenir après une longue interruption d’entraînement et la plupart d’entre vous n’ont jamais eu à le faire auparavant. Le plus grand défi est probablement mental. Il est physiquement difficile de faire un metcon de 10 minutes lorsque vous n’êtes pas en forme. Cela fait mal. Mais ce qui peut être encore plus douloureux d’un point de vue mental, c’est de s’efforcer de faire une série de squats avec moins de 50% de votre 1RM précédent ou d’avoir perdu tous vos pull ups durement gagnés. Heureusement, ce retour ne sera pas forcément douloureux. En fait, s’il est fait correctement, il peut s’avérer une excellente opportunité de redémarrer votre entraînement, de développer de bonnes habitudes et de surmonter les stades d’entraînement précédents.

Voici notre guide sur la façon de revenir à l’entraînement :

Étape 1

Cela peut paraître stupide, mais venir est une étape fondamentale pour le succès de tout programme d’entraînement. Les burpees, les tractions, les snatchs, les swings ou tout autre mouvement sont des exercices qui vous aident à améliorer votre condition physique, mais ce sont aussi des compétences. Et comme toute compétence, plus vous la pratiquez, plus vous vous améliorez.

Maintenant, nous avons tous des niveaux différents de talent et de potentiel génétique. Vous ne serez peut-être jamais capable de faire un snatch à 100 kg ou de faire 20 tractions. Mais si vous vous entraînez, vous allez absolument vous améliorer par rapport à votre point de départ et devenir nettement meilleur.

Venir peut sembler être un concept absurdement simple, mais c’est extrêmement difficile après un arrêt prolongé. Il y a un énorme saut mental à faire pour faire ce premier pas. Vous savez que cela va faire mal et que vous allez souffrir. La bonne nouvelle est que le processus de réflexion est toujours pire que le processus physique. Oui, ça va faire mal, mais ce ne sera pas aussi grave que ce que votre cerveau vous dit.

Il suffit d’y aller. Une fois que vous aurez surmonté la première séance, cela deviendra plus facile. Répétez le processus et avant que vous ne le sachiez, vous serez de retour dans votre routine d’entraînement.

Étape 2

D’un point de vue pratique, vous savez que vous ne vous entraînerez pas au même niveau qu’avant la pause. La plus grande erreur que vous puissiez commettre ici est d’essayer de recommencer là où vous vous êtes arrêté. Cette voie mène à la frustration et aux blessures et ne sert absolument à rien.

Si vous avez pris l’engagement de venir, il vous suffit de faire un peu d’entraînement. Les débutants me demandent souvent combien de séries ou de répétitions ils doivent faire. Je leur réponds toujours qu’ils doivent faire quelques séries de quelques répétitions. La raison en est que le nombre de séries ou de répétitions n’a pas vraiment d’importance. Ce sont des débutants, donc toute quantité de travail, à condition qu’elle soit effectuée avec une bonne technique, les aidera à s’améliorer.

Après un long arrêt, cette approche de débutant est un excellent outil, même si vous vous entraînez depuis un certain temps. Il suffit de venir et de travailler un peu. Peu importe la quantité de poids sur la barre ou l’heure à laquelle vous terminez la séance d’entraînement.

Pour ceux d’entre vous qui aiment les chiffres, un bon point de départ est 50 %. Si vous faisiez des séries de 5 squats de 50 kg en octobre, commencez avec 25 kg. Quel que soit le poids que vous utilisez, vous aurez l’impression de travailler dur ! La bonne nouvelle, c’est que la prochaine fois que vous viendrez vous entraîner, ce sera beaucoup plus facile. De plus, vous serez en mesure d’augmenter les poids d’une séance à l’autre et, en quelques semaines, vous retrouverez vos niveaux de force pré-pandémique.

Étape 3

D’un point de vue plus pratique, il est important d’essayer de gérer les effets physiques de la reprise de l’entraînement. L’impact numéro un est probablement la douleur musculaire post effort (DOMS).

Nous avons tous fait l’expérience des DOMS et nous savons exactement ce que l’on ressent. Il n’y a malheureusement aucun moyen d’éviter les DOMS, en particulier lorsque vous commencez à vous entraîner ou que vous revenez après une pause.

Si vous avez mal, cela signifie simplement que vous avez exposé votre corps à un stress trop important et le résultat est la douleur massive que vous ressentez dans la zone qui a été trop exposée. Malheureusement, lorsque vous commencez à vous entraîner, presque toute exposition à l’exercice est trop importante et entraîne un DOMS. C’est la même chose lorsque vous revenez après une pause.

Alors, pouvez-vous gérer les DOMS en les évitant ou en minimisant leur impact ? L’analogie que j’aime pour les DOMS est un peu comme une gueule de bois. Si vous buvez trop, vous savez que vous allez avoir la gueule de bois le lendemain. Il y a beaucoup de légendes sur la façon d’éviter la gueule de bois, comme se couvrir l’estomac de lait ou éviter de mélanger les boissons, mais aucune ne fonctionne vraiment. Il n’y a pas de traitement éprouvé pour la gueule de bois et vous devez simplement la supporter.

Les DOMS, c’est à peu près la même chose ! Personne ne sait exactement pourquoi cela se produit, mais une fois que vous avez un DOMS, vous ne pouvez plus rien faire. Les étirements, les massages, les rouleaux de mousse, les saunas, etc. n’auront aucun impact sur la douleur qui dure généralement trois jours. Le premier jour après l’entraînement, vous vous sentez assez mal, le deuxième jour encore plus mal. Le troisième jour, vous vous sentez comme le premier jour et le quatrième jour, ça devrait être bon.

Bien que les étirements ou le rouleau ne vous débarrassent pas des douleurs, tout type de mouvement vous aidera à la gérer et à vous sentir temporairement mieux. Mais comprenez que cela n’accélère pas le processus de guérison et que vous devez simplement passer par là.

La bonne nouvelle est que le corps humain est un organisme infiniment adaptable et que la prochaine fois que vous vous entraînerez, l’impact sur vos muscles ne sera pas aussi important. Donc, tant que vous continuez à vous entraîner, vous vous adapterez et vous ne devriez plus avoir mal.

Étape 4

Combien de temps vous faudra-t-il pour revenir au niveau où vous étiez auparavant ? Il n’y a pas de réponse unique pour tout le monde, mais vous pouvez certainement accélérer le processus avec une approche intelligente. Nous avons parlé précédemment de commencer à environ 50 % de vos efforts précédents. Une fois que vous avez terminé cette première séance, il est vital d’ajouter de la progression lors de la séance suivante. La progression est un principe clé et un retour après une pause est une excellente occasion de renforcer ce principe comme base de votre entraînement. 

Si vous voulez améliorer votre temps de Fran, votre back squat, vos tractions ou simplement améliorer votre condition physique générale, vous devez intégrer la progression dans votre entraînement. Il existe de multiples façons de progresser, mais le principe est que chaque séance doit être légèrement plus difficile que la précédente. Cela peut facilement être quantifié par plus de poids sur la barre, plus de répétitions, plus de séries ou moins de repos. 

Si vous voulez améliorer vos mouvements de poids de corps, vous pouvez ajouter plus de répétitions ou travailler sur une variation plus difficile (par exemple, une bande légèrement plus fine que la dernière fois pour les tractions avec bande). Pour améliorer le conditionnement physique, la progression se mesure en temps ou en distance. Un exemple simple est un rameur de 20 minutes (ou un vélo, une course à pied, etc.). Si vous terminez avec une distance totale de 4000 mètres, vous devrez aller un peu plus loin la prochaine fois que vous répéterez cette séance.

À l’inverse, si vous venez et répétez toujours la même séance d’entraînement avec le même résultat, votre condition physique ne s’améliorera pas. La progression garantit que le stimulus de l’entraînement est toujours suffisant pour forcer le corps à s’adapter en devenant plus fort, plus en forme, plus souple ou toute autre qualité particulière sur laquelle vous voulez vous concentrer. 

Répétons que la progression n’est pas forcément synonyme de grands sauts. L’exemple classique est de faire 3 séries de 5 back squats chaque semaine pendant un an. Si vous commencez à 40 kg et ajoutez 1 kg par semaine, vous ajouterez plus de 50 kg à votre back squat en un an !

Les mouvements de poids corporels peuvent également être améliorés par de petits sauts. Si vous faites 5 séries de tractions ou de ring rows et que vous terminez avec un total de 45 répétitions, essayez d’en faire 46 ou 47 à la séance suivante. Encore une fois, de petites progressions gérables dans votre entraînement et les résultats viendront très rapidement.

Étape 5

Il ne fait aucun doute que l’entraînement peut créer une dépendance. Même les personnes qui n’aiment pas faire de l’exercice peuvent être emportées dans l’environnement du CrossFit et se retrouver obsédées par l’entraînement. C’est formidable d’être passionné par quelque chose, mais si nous ne faisons pas attention, la passion peut se transformer en obsession et cela peut être très malsain.

Au fil des ans, j’ai vu beaucoup de personnes commencer le CrossFit et en tomber immédiatement amoureux. Ils commencent à identifier leur vie entière au CrossFit et cela devient une addiction. C’est bien pendant un certain temps, mais cela devient vite insoutenable et conduit le plus souvent à des blessures ou à l’épuisement.

L’entraînement et l’exercice devraient faire partie de notre vie jusqu’à notre mort. Cette mentalité peut être très utile lorsque l’on revient d’une interruption d’entraînement due à une blessure (ou à une pandémie….) pour la simple raison que même 12 mois d’interruption ne représentent qu’une petite quantité de temps si vous voulez vous entraîner pendant 60 ou 70 ans.

Plus important encore, une pause dans l’entraînement est une excellente occasion de faire une remise à zéro mentale. Lorsqu’on vous enlève quelque chose, vous réalisez à quel point vous l’aimez. Nous devrions utiliser ce retour pour nous reconnecter aux raisons pour lesquelles nous sommes tombés amoureux de l’entraînement en premier lieu.

Pour la plupart d’entre nous, cette raison est que l’entraînement est amusant. C’est génial de se réunir avec un groupe de personnes partageant les mêmes idées et d’accomplir une séance d’entraînement difficile. Bien sûr, c’est dur, mais cette expérience partagée est ce qui nous pousse à revenir.

Aucun d’entre nous n’établira de records dans les prochains mois et c’est tout à fait normal ! Une meilleure stratégie consiste à se montrer, à s’amuser et à se rappeler toutes les raisons pour lesquelles on est tombé amoureux de l’entraînement au départ.

Étape 6

Revenir à l’entraînement après une pause n’est pas seulement une chance de retrouver les raisons pour lesquelles vous êtes tombé amoureux de l’entraînement au départ. C’est aussi l’occasion d’embrasser et d’apprécier réellement le processus d’entraînement.

Des idées dont nous avons déjà discuté, comme se présenter, s’amuser et mettre en œuvre une progression de base. Ce sont les fondements du succès. Si vous comprenez ces processus et savez comment les mettre en œuvre, cela vous donne un meilleur contrôle sur votre réussite future. Les ruptures se reproduiront à l’avenir (croyez-moi, elles se reproduiront), mais si vous savez quoi faire, vous n’avez pas à en avoir peur.

Embrasser le processus est un excellent concept à conserver dans le cadre de votre philosophie d’entraînement globale. Si vous ne faites pas attention, vous pouvez être trop attaché au résultat plutôt qu’au processus. Cela signifie se concentrer sur les PR, les 1RM ou les temps d’entraînement. Ceux-ci sont bien sûr importants, mais plus vous vous entraînez, plus ces nouveaux records deviennent difficiles à atteindre. 

Si vous vous concentrez trop sur le résultat, le risque est que l’entraînement devienne ennuyeux et frustrant. Il n’y a rien de pire que d’atteindre un plateau d’entraînement et d’essayer constamment de battre un nombre fixe sur la barre ou le chronomètre. Si vous apprenez à aimer l’entraînement lui-même plutôt que le résultat cela vous libère de la charge émotionnelle que représente le fait d’essayer constamment de battre de nouveaux records.

Étape 7

S’il y a une chose que j’ai apprise au cours des 15 dernières années, c’est que les pauses dans l’entraînement ne sont pas l’exception, elles sont la règle. La vie a une façon inévitable de perturber vos plans lorsqu’il s’agit de beaucoup de choses, y compris l’entraînement. Vous pouvez changer d’emploi, avoir un enfant, voyager davantage, vous blesser, avoir des problèmes familiaux, avoir un nouveau patron qui modifie votre routine, etc. L’une des leçons les plus précieuses que j’ai apprises est d’apprécier les moments où j’ai une bonne routine d’entraînement et d’essayer d’en profiter.

Dans le passé, j’étais dévasté lorsque ma routine était brisée. Tous ces gains durement acquis avaient disparu ! Mais plus je m’entraînais, plus je réalisais que j’avais très peu de contrôle sur ces ruptures. Tout ce que je savais, c’est qu’elles viendraient et que je devrais y faire face. C’était assez libérateur et cela m’a permis de mieux profiter des périodes où je pouvais m’entraîner régulièrement. Accepter que les pauses font partie du processus et apprendre à revenir après un arrêt est une partie essentielle du parcours d’entraînement. La connaissance est le pouvoir et une fois que vous savez comment revenir, vous pouvez non seulement profiter des périodes où vous avez un programme d’entraînement régulier, mais aussi utiliser vos pauses pour vous rafraîchir mentalement et revenir encore plus fort.

Étape 8

Dans la dernière partie de notre guide pour un come-back, nous allons parler de la récupération. Tout comme la régularité et la progression, la récupération est un élément essentiel d’un retour réussi. Pour faire simple, si vous ne récupérez pas de votre dernière séance d’entraînement, il sera beaucoup plus difficile, voire impossible, de vous améliorer. La récupération peut se traduire par de nombreuses choses, comme des massages, des étirements, des saunas ou des traitements chauds et froids, mais tout est sous-tendu par la nutrition et le sommeil.

Si vous ne mangez pas ou ne dormez pas assez, vous ne pourrez pas récupérer.

La quantité de nourriture et la durée du sommeil dépendent de chaque individu. En ce qui concerne le sommeil et la récupération, un outil utile est le cardiofréquencemètre. La variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) est la mesure de la régularité des battements de votre cœur et elle peut indiquer l’état de votre système nerveux. Si le système nerveux est détendu et rétabli, vous pouvez vous lancer dans une séance d’entraînement intense. S’il n’est pas rétabli, vous pouvez opter pour une séance plus facile.

De nombreuses smartwatches et téléphones offrent déjà des options de VRC. Il vous suffit de trouver une application qui effectue la mesure pour vous. D’autres trackers sur le marché sont l’anneau Oura ou le Whoop. Ces outils permettent non seulement de suivre votre VRC, mais aussi votre sommeil. C’est un autre bon moyen de vous assurer que vous dormez suffisamment pour soutenir votre entraînement. Le sommeil est souvent le facteur le plus négligé dans l’entraînement. Si vous ne dormez pas suffisamment, cela peut avoir un impact énorme sur les performances et la composition corporelle, ainsi qu’une foule d’effets psychologiques tels que l’anxiété et la dépression.

La nutrition est tout aussi importante que le sommeil. Il est primordial de manger suffisamment pour soutenir votre entraînement et de savoir quels types d’aliments vous devez consommer. Enfin, il va sans dire que si vous souhaitez modifier la composition de votre corps, la grande majorité de vos résultats viendront de la cuisine et non de la salle de sport.

Un test Inbody est un excellent point de départ pour comprendre vos besoins nutritionnels. Nous proposons toujours des tests gratuits à nos membres. Si vous souhaitez réserver, envoyez simplement un e-mail à jon@crossfitva.com.