25 Nov Programme de la Semaine
LUNDI
Le programme de lundi reste le même que la semaine dernière, mais nous avons besoin de progresser. Il peut s’agir de plus de reps, plus de poids ou des deux. Les petites progressions d’une semaine à l’autre sont l’une des pierres angulaires du succès de l’entraînement. Peu importe comment la progression se fait (plus de poids, plus de répétitions, moins de temps de repos), mais cela DOIT se faire si vous voulez vous améliorer ! Voici les mouvements du lundi et le plan d’ensemble :
E4MOM12
- 6-12 pistols
- 8-12 floor presses
- 8-12 ring rows
- Repos 4 minutes
E4MOM12:
- 6-12 rear foot elevated split squats
- 8-12 glute bridge dumbbell presses
- 8-12 pull ups
- Repos 4 minutes
E4MOM12:
- 8-12 lunges
- 10-20 face pulls
- 10-20 tricep pushdowns
MARDI
Le Toes to bar est le principal mouvement de l’entraînement de mardi. Encore une fois, ce sera sous la forme d’un EMOM dans le but d’augmenter le nombre de reps par rapport à la semaine dernière.
Comme la semaine dernière, le metcon de mardi sera axé sur un entraînement cardio en équipe.
MERCREDI
Retour du power clean and jerk cette fois-ci avec un EMOM de 14 minutes.
Le metcon sera un AMRAP de 12 minutes de :
- Overhead lunges
- Box jump overs
- Pull ups
THURSDAY
Le front squat augmente en volume par rapport à la semaine dernière passant de 5 sets à 6 sets. Le tempo reste le même tout comme le poids de la semaine dernière. N’oubliez pas que dans ce format, les 6 séries doivent être exécutées avec le même poids.
Le front squat diffère du back squat en ce qui concerne la position et les muscles qui sont engagés. Dans le front squat, le torse est un peu plus droit qu’en position de back squat (voir photo ci-dessous). Par conséquent, les quadriceps (à l’avant des jambes) sont plus impliqués que dans le back squat et s’appuient un peu plus sur les muscles de la hanche.
La position dans le front squat dépend de la morphologie et de la flexibilité de chacun. Si vous avez de la difficulté à rester debout dans le front squat, vous devriez travailler sur la mobilité des hanches, des jambes et des chevilles. Cependant, il existe d’autres stratégies que vous pouvez employer. L’utilisation de chaussures d’haltérophilie aide, car le talon surélevé facilite le maintien du torse à la verticale. Si vous n’avez pas de chaussures d’haltérophilie, vous pouvez mettre de petites semelles sous vos talons qui feront l’affaire.
Le metcon de jeudi sera de 7 rounds de :
- 10 hang power snatch
- 15 back squats
- 10 burpees
FRIDAY
Vendredi, nous ferons un WOD classique du CrossFit: Barbara composé de :
5 rounds for time
- 20 pull ups
- 30 push ups
- 40 sit ups
- 50 air squats
- Repos de 3 minutes entre chaque tour
21.12.19: Soirée de Noel
Réservez la date ! La soirée de Noel de la box aura lieu samedi 21 décembre au HDiner dans le bâtiment Harley Davidson aux Acacias. Plus d’infos à venir bientôt..
01.12.19: 24H Murph Challenge pour l’opération Bobbi Bear
Beaucoup d’entre vous connaissent Peter Koopmans en tant qu’ancien membre de CrossFit GVA. Peter dirige une box de CrossFit affiliée à but non lucratif à l’ONU. Le 1er décembre, il entreprendra un Murph Challenge de 24 heures pour récolter des fonds pour l’opération Bobbi Bear, une organisation de défense des droits humains qui aide les enfants victimes de violences sexuelles en Afrique du Sud.
Premièrement, Peter est dingue de vouloir faire ça. Il compte faire 15 Murph en 24 heures… 15 !!! Pour rafraîchir rapidement la mémoire de ceux d’entre vous qui ne connaissent pas Murph. Il est considéré comme l’un des entraînements de CrossFit les plus difficiles et consiste en 1000m de course, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats et à nouveau 1000m de course. Le tout en portant une veste lestée.
Deuxièmement, Peter recherche le soutien de la communauté CrossFit. Pour cela, deux façons de faire. La première (probablement la plus importante) est de faire un don et/ou vous inscrire pour faire un round de Murph avec lui le 1er décembre. Toutes les infos se trouvent sur ce lien: https://www.unaidsfitness.org/1-december-24-hours-murph-challenge/
12.12.19: WOD de l’Escalade
Vous ne connaissez pas la célèbre chanson de l’Escalade ? Révisez vos classiques, vous en aurez besoin pour le WOD spécial qui vous attend tout au long de la journée du jeudi 12 décembre à GVA et 1227.