LUNDI

Le nombre de reps dans notre back squat diminuera légèrement par rapport à la semaine dernière, les séries de 5 passant à des séries de 3 et le format suivant 5-5-3-3-3.

Votre série de 5 la plus lourde devrait être plus lourde que votre série de 5 la plus lourde de la semaine dernière. Soyez prudent sur votre première série de 3 répétitions et essayez ensuite de faire monter le poids à partir de là. N’oubliez pas qu’il n’est pas nécessaire de faire de grands sauts entre les séries. 5 kg est un bon chiffre à viser, ou 10 kg maximum.

Si vous faites des séries de 10 ou 8, continuez comme la semaine dernière et essayez d’augmenter légèrement le poids, mais pas plus de 2,5 kg par série plus lourde que la dernière session.

Le metcon de lundi est une échelle des mouvements suivants avec un timecap de 12 minutes :

• 20 calorie row
• 10 squat cleans
• 18 calorie row
• 8 squat cleans
• 16 calorie row
• 6 squat cleans
• 14 calorie row
• 4 squat cleans
• 12 calorie row
• 2 squat cleans

MARDI

Mardi, nous travaillerons sur la gymnastique, en construisant un solide kip qui pourra ensuite être utilisé pour des pull ups, des chest to bar pull ups, des muscle-ups et des toes to bar.

Un des points fondamentaux pour un bon kip est une bonne prise de la barre.  Nous avons tous retiré la peau de nos mains en faisant des pull ups et ce n’est pas une expérience agréable ! Une bonne prise limite la friction des mains contre la barre et aide à prévenir les déchirures.

Regardez la vidéo ci-dessous pour obtenir quelques conseils sur la bonne prise en main.

Le metcon de mardi est une échelle comme celui de lundi, mais de squat snatches et dips. Les répétitions vont de 7 à 1, mais avant chaque série, vous devez effectuer 5 pull ups. L’objectif est de terminer dans les 8 à 10 minutes.

MERCREDI

Le deadlift de mercredi suit le même protocole que le squat de lundi. Par conséquent, la stratégie devrait être la même et essayer d’aller plus loin que la semaine dernière.

Cela sera suivi d’un travail de musculation et des mêmes 2 AMRAPs que la semaine dernière.

JEUDI

Jeudi, nous reprenons les mouvements de gymnastique en nous concentrant sur le tronc avec des L-sits, des hollow holds, des superman et des l-sit lift over.

Le metcon est le suivant avec un timecap de 22 minutes:

• 40 wall balls
• 30 dumbbell snatches
• 20 medicine ball step ups
• 35 wall balls
• 25 dumbbell snatches
• 15 medicine ball step ups
• 30 wall balls
• 20 dumbbell snatches
• 10 medicine ball step ups
• 25 wall balls
• 15 dumbbell snatches
• 5 medicine ball step ups

VENDREDI

Le power clean et le push jerk progressent par rapport à la semaine dernière avec un EMOM de 12 minutes.

La transition entre le power clean et le push jerk est importante, en particulier la prise sur la barre. Idéalement, en fonction de la mobilité, vous devriez avoir une prise complète sur la barre lors du push jerk. Cela signifie que si vous attrapez votre clean avec les mains ouvertes, vous devez passer à un full grip pour le jerk. C’est une compétence qui doit être pratiquée et développée, mais qui est vitale si vous voulez vraiment améliorer ces mouvements. Regardez la vidéo ci-dessous pour savoir comment faire.

Le metcon de vendredi se compose de 5 tours avec un repos de 90 secondes entre chaque round de:

• 6 power clean and push jerks
• 10 over the bar burpees

Mois de mars

Level Method

Le Level Method fera partie intégrante de la programmation du mois de mars.Si vous n’êtes pas sûrs de son fonctionnement, consultez l’article ici.

07.03.20

Mobility & Breathing seminar

Apprenez à mieux respirer en travaillant sur votre mobilité grâce à des exercices respiratoires simples et efficaces à appliquer avant/pendant/après l’entraînement. Ce séminaire sera donné par Pauline Provost à 1227. Plus d’informations ici.

15.03.20

Teams of Two Competition

Notre premier compétition de l’année pour la communauté de Crossfit GVA aura lieu le 15 mars à 1227. Elle se fera par équipe de deux, 100% féminine, masculine ou mixte. Plus d’infos ici.