Programme de la semaine

LUNDI

Lundi, notre toute première évaluation du Level Method sera une simple : le front squat.

Comme pour tous les tests du Level Method, il existe différents niveaux pour chacun. Niveau jaune, l’objectif est d’effectuer 8 répétitions à un certain poids. Puis des séries de 5 pour le niveau orange, de 3 pour le niveau bleu et 1RM pour le niveau violet et supérieurs.

Pour le niveau violet, le nombre minimum pour un 1RM est de 65 kg pour les femmes et de 97,5 kg pour les hommes.

Après le front squat, nous gardons notre team workout du lundi. Veuillez noter qu’il s’agit d’un metcon ordinaire et qu’il n’a rien à voir avec le Level Method.

Par équipes de 2, AMRAP de 15 minutes de :

  • 20 squat cleans
  • 20 push jerks
  • 50 double unders

 

MARDI

Nous accélérons les choses avec une session complète du Level Method qui se concentre sur le haut du corps et la tolérance lactique.

Le mouvement du haut du corps est basé sur le pull up ou le chin up. Le chin up est effectué avec les paumes de la main tournées vers le corps, le pull up avec les paumes éloignées. Voir la photo ci-dessous avec le chin up à gauche et le pull up à droite.

Si vous ne pouvez pas encore faire un pull up, ne vous inquiétez pas. Le test commence par des ring rows, puis se poursuit avec un dead

 

hang hold depuis la barre, un hold avec chin over the bar et des chin ups négatifs effectués avec une descente de 5 secondes.

Pour ceux d’entre vous qui peuvent effectuer plus de 6 pull ups, vous ferez un 1RM pull up avec du poids.

N’oubliez pas que toutes les répétitions doivent être effectuées avec une amplitude de mouvement complète. Cela signifie que les bras doivent être complètement tendus en position basse et le menton au-dessus de la barre en position haute.

Après le travail du haut du corps, nous passons à la tolérance lactique. La tolérance lactique n’est peut-être pas un terme que vous connaissez déjà. Une façon simple de la comprendre est d’imaginer ce qui se passe si vous essayez de sprinter le plus vite possible. À environ 20 secondes, vous atteindrez la limite de la tolérance lactique. Cela signifie que les muscles et les poumons vont commencer à brûler et que vous ne pourrez plus continuer et serez obligé de vous arrêter. Notre séance d’entraînement d’aujourd’hui vise à déterminer dans quelle mesure vous pouvez vous rapprocher de cette limite de tolérance lactique et y rester. Ce n’est pas agréable, mais c’est une partie très importante de votre condition physique !

Il est clair que la tolérance lactique n’est pas quelque chose que vous pouvez maintenir longtemps, donc ce sera un test court de maximum de 6 minutes. L’intensité est la clé, vous devez y aller le plus fort possible !

L’entraînement que vous ferez sera basé sur votre score en travail du haut du corps. Le metcon est une variante de Fran qui consiste à :

  • 21/15/9
  • Thruster 40/30kgs
  • Pull ups

Beaucoup d’entre vous ont déjà fait le test de Fran, mais s’il vous a fallu plus de 7 minutes pour le réaliser, ce n’est pas un véritable test de tolérance lactique. C’est pourquoi il est important de choisir une version appropriée du test que vous pouvez vraiment attaquer et essayer de terminer le plus vite possible.

Certains d’entre vous constateront que leur score au test de tolérance lactique sera beaucoup plus élevé qu’au test du haut du corps. D’autres constateront le contraire. N’oubliez pas que tous ces tests ne font que nous donner des informations précieuses. Si vous obtenez un mauvais score au test de pull up et un très bon score au test de tolérance lactique, cela signifie simplement que si vous voulez améliorer votre condition physique, vous devez donner la priorité au travail de force plutôt qu’au conditionnement.

MERCREDI

Nous reviendrons à notre programme régulier mercredi avec le deadlift qui passe à des séries de 3-3-3-3-3-3. Veuillez vous assurer d’utiliser vos numéros de la semaine dernière pour dicter vos sets pour cette session.

Notre test de Level Method pour mercredi est similaire à celui de mardi et il se base, cette fois sur un metcon CrossFit classique, Annie qui consiste à :

  • 50/40/30/20/10
  • Double unders
  • Sit ups

Si vous voulez prendre Annie comme prescrit, vous devez le faire en moins de 10 minutes et 30 secondes. Cela signifie que vos doubles unders doivent être au point !

Ne sous-estimez pas non plus les abdominaux qui doivent être exécutés avec un bon standard. Vous pouvez les faire en papillon mais regardez la photo ci-dessous qui montre la position du bas où les deux mains doivent toucher le sol et la position du haut avec les épaules devant les hanches.

Si vous n’avez pas encore les double unders ou s’ils sont encore un peu erratiques, ne vous inquiétez pas car il y a encore beaucoup de moyens de tester ces deux mouvements.

JEUDI

Nous ferons une pause jeudi du Level Method. Toutefois, n’oubliez pas que vous pouvez toujours vous inscrire en classe et passer l’un des tests que vous avez manqué en début de semaine. Veillez simplement à en informer votre coach afin qu’il puisse coordonner le tout.

Sinon, le jeudi sera une journée de poussée du haut du corps travaillant sur le strict press qui sera suivi du metcon suivant:

AMRAP 20 minutes de :

  • 30 strict press
  • 30 toes to bar
  • 30 box jumps

 

VENDREDI

Nous allons terminer la semaine avec un autre test du Level Method – l’haltérophilie.

Comme pour tous nos autres tests, il existe de nombreuses possibilités. Pour ceux d’entre vous qui sont compétents en clean, en jerk et en snatch vous pouvez faire un total d’haltérophilie. Il s’agit du total combiné de votre maximum en clean en jerk et en snatch. Veuillez toutefois noter que le score minimum pour obtenir un total est de 82,5 kg pour les femmes et 137,5 kg pour les hommes.

Vous n’êtes pas obligé de faire un squat clean et un split jerk et un squat snatch pour ces mouvements, bien que vous puissiez bien sûr le faire. Un power clean et un push jerk et power snatch sont suffisants.

Si vous ne pouvez pas encore clean and jerk au moins 70 kg (hommes) ou 50 kg (femmes), ce n’est pas un problème. Vous pouvez commencer par un hang power clean sur 8 répétitions puis passer au hang power clean sur 5 répétitions puis 3 répétitions avant de finir par une seule de power clean.

Le metcon de vendredi ne fait pas partie du programme du Level Method et consiste en 3 tours de:

  • 10 power snatches
  • 8 burpees
  • 6 front squats

 

8 minute timecap

 

 

Mois de mars

Level Method

Le Level Method fera partie intégrante de la programmation du mois de mars.Si vous n’êtes pas sûrs de son fonctionnement, consultez l’article ici.

07.03.20

Mobility & Breathing seminar

Apprenez à mieux respirer en travaillant sur votre mobilité grâce à des exercices respiratoires simples et efficaces à appliquer avant/pendant/après l’entraînement. Ce séminaire sera donné par Pauline Provost à 1227. Plus d’informations ici.

08.03.20

Women’s Day WOD

En ce dimanche 8 mars, le monde célèbrera les femmes et CrossFit GVA aussi ! un WOD spécialement imaginé par vos coaches Mary & Andrea appelé Train like a Girl sera au programme de cette journée. Plus d’infos ici.

15.03.20

Teams of Two Competition

Notre premier compétition de l’année pour la communauté de Crossfit GVA aura lieu le 15 mars à 1227. Elle se fera par équipe de deux, 100% féminine, masculine ou mixte. Plus d’infos ici.