LUNDI

Comme la semaine dernière, lundi sera le premier jour d’une nouvelle semaine du Level Method qui débutera avec un test difficile: l’endurance de squat.

Ce test est basé sur le back squat, plus précisément sur une série de 20 répétitions ininterrompues. La série de back squats devra être effectuée avec un pourcentage du poids du corps, en commençant à 80% pour les femmes et 90% pour les hommes.

Si vous ne pouvez pas gérer le back squat, vous pourrez faire le test avec un squat à une jambe. Regardez la vidéo ci-dessous pour comprendre comment.

Le metcon du jour (qui ne fait pas partie du Level Method) sera:

• 400m run
• 20 pull ups
• 400m run
• 20 handstand push ups
• 400m run

Timecap de 8 minutes

MARDI

Mardi, les tests se concentreront sur les anneaux et un EMOM difficile de 10 minutes avec des kettlebell swings ou snatches.

Il existe une grande variété d’options pour le test des anneaux à commencer par juste une position d’appui sur eux puis des negative ring dips, des ring dips, des weighted ring dips, des strict muscle ups ou encore des kipping muscle ups.

Regardez la vidéo ci-dessous pour voir les différentes variations.

Le test de la kettlebell est construit autour d’un EMOM de 10 minutes avec différents mouvements en fonction de votre niveau. Vous commencerez par des Russian kettlebell swings puis des single arm kettlebell swings avant de finir par des kettlebell snatch.

Le point clé de chaque niveau est que vous devez vous tenir à un nombre déterminé de swings/snatches par minute. Si vous ne pouvez pas maintenir le nombre requis de répétitions pendant les 10 minutes, le test n’est pas validé.

MERCREDI

Nous reprenons notre programme habituel mercredi avec le deadlift. Cette semaine, les séries de répétitions passent à 3-3-2-2-2. Assurez-vous d’utiliser vos chiffres de la semaine dernière pour déterminer la charge de cette semaine.

Les deadlifts seront suivis d’un travail de musculation sous forme d’un AMRAP de 12 minutes de ring rows, de flyes, de bent rows et de triceps extensions.

Pour finir, le metcon sera composé de 120 kettlebell swings. Chaque fois que vous casserez la série, vous devrez effectuer 7 handstand push ups.

JEUDI

Prochaine étape du Level Method: rameur et mobilité.

Le test de mobilité commencera par une pause en bas d’un squat. Il doit être effectué dans une position détendue opposée à une position stricte habituel et les chaussures de weightlifting ne sont pas autorisées. Regardez l’image ci-dessous pour connaître la différence entre les deux positions.

Le test de mobilité suivant consiste à s’accroupir contre le mur à l’aide d’un bâton de bois ou d’une barre.

Le rameur sera un test très simple soit 20 minutes pour la distance.

La stratégie et le rythme seront essentiels et vous devrez utiliser le moniteur du rameur pour guider ce que vous faites.

Regardez la photo ci-dessous d’un moniteur de rameur. Les données clés sont la cadence de course (en haut à droite), la distance de 500 m et l’arrivée prévue.

Votre cadence de course devra être comprise entre 20 et 25. Si vous dépassez cette valeur, vous risquez de vous épuiser. L’arrivée prévue vous indique jusqu’où vous irez en fonction de votre vitesse actuelle. Si vous voulez faire du demi-mètre, essayez simplement de maintenir cette vitesse.

En règle générale, vous devriez commencer avec un objectif relativement conservateur. Tenez-vous en à votre objectif pendant les 10 premières minutes et voyez ensuite comment vous vous sentez. Si vous vous sentez bien, augmentez votre rythme. Sinon, essayez de le maintenir. Evitez de commencer trop vite et enflammez-vous à la fin !

VENDREDI

Notre programme du vendredi revient au power clean et au push jerk avec un EMOM de 14 minutes.

Le power clean et le push jerk progressent par rapport à la semaine dernière avec un EMOM de 12 minutes.

Le metcon de vendredi sera composé de 3 tours :

• 4 box jumps
• 6 handstand push ups
• 10 dumbbell snatches

Reposez-vous 2 minutes après les 3 tours et répétez 3 autres fois avec un timecap de 16 minutes.

Mois de mars

Level Method

Le Level Method fera partie intégrante de la programmation du mois de mars.Si vous n’êtes pas sûrs de son fonctionnement, consultez l’article ici.

15.03.20

Teams of Two Competition

Notre premier compétition de l’année pour la communauté de Crossfit GVA aura lieu le 15 mars à 1227. Elle se fera par équipe de deux, 100% féminine, masculine ou mixte. Plus d’infos ici.

FYI

Coronavirus

Le coronavirus est dans tous les esprits en ce moment avec les récents bouleversements mondiaux. Il n’y a pas lieu de paniquer, mais il est prudent de prendre des mesures pour nous protéger.

Sur la base des recommandations de l’OMS, nous devrions tous observer ce qui suit :

👉Veillez à vous laver régulièrement les mains avec du savon Une bonne règle à suivre est de se laver les mains avant et après chaque séance d’entraînement
👉Veuillez essuyer votre équipement après l’avoir utilisé
👉Si possible, ne partagez pas votre équipement, mais prenez votre propre barre, kettlebell, dumbbell, etc.
👉Gardez vos t-shirts pendant l’entraînement
👉Pas de high fives ni de check
👉Ne laissez pas de mouchoirs usagés à proximité. Mettez-les directement dans la poubelle

Nous prenons la précaution supplémentaire d’augmenter notre service de nettoyage à la salle pendant cette période. Nous allons également mettre plus de désinfectant et de serviettes en papier pour que vous puissiez nettoyer facilement votre équipement.