18 Nov Programme de la semaine

LUNDI
Le programme de lundi, qui est axé sur une préparation générale, se poursuivra au cours du prochain cycle. Les mouvements restent les mêmes que la semaine dernière et le but est simplement d’ajouter 1-2 répétitions de plus que la dernière fois.

Voici les mouvements et le plan d’ensemble :

E4MOM12

• 6-12 pistols
• 8-12 floor presses
• 8-12 ring rows
  Repos 4 minutes

E4MOM12:

• 6-12 rear foot elevated split squats
• 8-12 glute bridge dumbbell presses
• 8-12 pull ups
  Repos 4 minutes

E4MOM12:

• 8-12 lunges
• 10-20 face pulls
• 10-20 tricep pushdowns

MARDI
Mardi dernier, nous avons travaillé sur des exercices pour les toes to bar. Cela continue cette semaine, mais sous la forme d’un EMOM de 9 minutes, soit des toes to bar, soit kipping plus knee raises. Rappelez-vous que lorsque vous faites ces workouts d’EMOM, les séries doivent être inférieures au maximum. Cela signifie que si le nombre maximum toes to bar que vous pouvez faire est de 10, vous devrez faire 5-6 répétitions par série. Cela vous assure ainsi de pouvoir continuer pendant 9 minutes, en conservant technique et constance. Si vous essayez de faire 10 répétitions dans les 2 minutes, cela deviendra rapidement insoutenable et tout ce que vous ferez après 5 minutes sera de rater des reps.
Le kip swing est un mouvement fondamental de CrossFIt et est utilisé dans les pull-ups, les toes to bar et les muscles ups. Il peut être difficile à maîtriser lorsque vous commencez le CrossFit et les débutants n’ont pas toujours l’occasion de le pratiquer beaucoup en classe. Le kip swing est construit autour du hollow body et des positions de superman, également fondamentales au CrossFit. Regardez la vidéo ci-dessous pour voir un exercice très simple qui pourrait vous aider à comprendre ces positions et à maîtriser rapidement le kip swing.

Comme la semaine dernière, le metcon de mardi sera axé sur un entraînement d’équipe de style cardio.

MERCREDI
Retour ce mercredi du power clean and jerk avec cette fois-ci un EMOM de 12 minutes. La semaine dernière, nous avons parlé de la transition de la barre du clean au jerk et la façon dont le grip change. Jetez un coup d’oeil à la vidéo ci-dessous pour mieux comprendre.

Le metcon sera un AMRAP de 14 minutes de :

• Overhead squats
• over the bar burpees
• Pull ups

JEUDI
Le front squat augmente en volume par rapport à la semaine dernière passant de 4 à 5 sets. Le tempo reste le même et les 5 séries doivent être exécutées avec le même poids. Nous avons parlé de la position du rack sur le mouvement du clean and jerk de mardi. Une question que l’on se pose souvent est : est-ce que les mains doivent être ouvertes ou fermées en front squat ? La réponse dépend de votre mobilité. Si vous avez des épaules flexibles, une position avec les mains fermées fonctionne très bien car elle garde la barre bien en place. Cependant, si vous avec les mains fermées, vous avez mal privilégiez une position avec les mains ouvertes ce qui sera beaucoup plus confortable. Regardez l’image ci-dessous pour voir la différence entre mains ouvertes (à droite) et fermées (à gauche). Faites l’expérience avec les deux positions et voyez ce qui fonctionne pour vous.

Le metcon de jeudi sera 6 rounds de:

• 10 push ups
• 10 power cleans
• 10 lunges
• 10 burpees

VENDREDI
La grande séance de cardio du vendredi sera dans le même style que la semaine dernière mais cette fois avec un AMRAP de 9 minutes. Les mouvements seront les suivants:

6 rounds en 9 minutes de:

• 15 wall balls
• 8 pull ups
• Course pendant le temps restant
  Repos 4 minutes

  AMRAP 9 minutes:

• Bear complex (7 rounds de 1 power clean, 1 front squat, 1 push press, 1 back squat, 1 push press)
• 35 double unders
• 4 chest to bar pull ups
  Repos 4 minutes

AMRAP 9 minutes:

• 1km course
• 60 wall balls

01.12.19: 24H Murph Challenge pour l’opération Bobbi Bear

Beaucoup d’entre vous connaissent Peter Koopmans en tant qu’ancien membre de CrossFit GVA. Peter dirige une box de CrossFit affiliée à but non lucratif à l’ONU. Le 1er décembre, il entreprendra un Murph Challenge de 24 heures pour récolter des fonds pour l’opération Bobbi Bear, une organisation de défense des droits humains qui aide les enfants victimes de violences sexuelles en Afrique du Sud.
Premièrement, Peter est dingue de vouloir faire ça. Il compte faire 15 Murph en 24 heures… 15 !!! Pour rafraîchir rapidement la mémoire de ceux d’entre vous qui ne connaissent pas Murph. Il est considéré comme l’un des entraînements de CrossFit les plus difficiles et consiste en 1000m de course, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats et à nouveau 1000m de course. Le tout en portant une veste lestée.
Deuxièmement, Peter recherche le soutien de la communauté CrossFit. Pour cela, deux façons de faire. La première (probablement la plus importante) est de faire un don et/ou vous inscrire pour faire un round de Murph avec lui le 1er décembre. Toutes les infos se trouvent sur ce lien: https://www.unaidsfitness.org/1-december-24-hours-murph-challenge/

12.12.19: WOD de l’Escalade
Vous ne connaissez pas la célèbre chanson de l’Escalade ? Révisez vos classiques, vous en aurez besoin pour le WOD spécial qui vous attend tout au long de la journée du jeudi 12 décembre à GVA et 1227.

21.12.19: Soirée de Noel
Réservez la date ! La soirée de Noel de la box aura lieu samedi 21 décembre au HDiner dans le bâtiment Harley Davidson aux Acacias. Plus d’infos à venir bientôt..