13 Jan Programme de la semaine

Posted at 07:57h in Programme de la semaine by
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LUNDI
C’est la dernière semaine du cycle de back squat. Si vous avez bien progressé votre squat au cours des dernières semaines, le programme passe de séries croissantes (c’est-à-dire que le poids augmente à chaque série) à des séries droites (c’est-à-dire que le poids est le même sur chaque série). Si vous avez un peu souffert de la pause de Noël, optez pour des séries croissantes.

Le metcon de lundi est un ensemble de pull ups et de box jump over avec un timecap de 12 minutes.

  • 10 box jump overs
  • 14 Pull ups
  • 10 box jump overs
  • 12 Pull ups
  • 10 box jump overs
  • 10 Pull ups
  • 10 box jump overs
  • 8 Pull ups
  • 10 box jump overs
  • 6 Pull ups


MARDI
L’AMRAP de 35 minutes de mardi dernier a été un véritable succès. Cette semaine il est similaire, mais pas aussi brutal !

Autant de rounds possible en 30 minutes de :

  • 30 wall balls
  • 30 lunges
  • 30 dumbbell snatches
  • 60 seconds double unders
  • 30 seconds plank


MERCREDI
Dernier jour du cycle du power snatch avec un EMOM de power snatch ou de hang power snatch. Les noms des différents mouvements (hang, power, high hang…) peuvent vite devenir confus. Regardez la vidéo ci-dessous pour les différentes variations et ce qu’elles signifient.

Le metcon de mercredi est divisé en intervalles de 1 minute de :

  • Pull ups
  • Goblet lunges
  • Dumbbell snatches
  • Push ups

3 tours pour un temps total de 14 minutes

JEUDI
Jeudi est la fin de notre cycle de pull up avec cette fois 4 tours. Si vous avez des difficultés avec le kipping pull up, vous devez vous assurer d’avoir un kip solide comme base pour ce mouvement. Les exercices dans la vidéo ci-dessous vous aideront à le travailler et ainsi à améliorer vos pull ups.

Le metcon de jeudi est composé de 4 rounds avec 30 secondes on/30 secondes off de:

  • Burpees
  • Rowing
  • Assault Bike
  • Ski erg
  • Double unders
  • Shuttle run


VENDREDI
Nous terminons le cycle avec 3 AMRAP de 12 minutes de:

  • 5-8 Tempo kipping HSPU
  • 5-8 Strict pull up

Repos de 2 minutes

  • 5-8 Glute bridge flyes
  • 5-8 Bent over reverse flyes

Repos de 2 minutes

  • 5-8 Alt. seesaw press
  • 5-8 Upright row

Voici un récap de ces mouvements en vidéo

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