20 Jan Programme de la semaine
LUNDI
La nouvelle semaine va commencer avec de l’haltéro et le le mouvement du snatch.
Le metcon de lundi est un intervalle de 30 secondes de :
- Box jumps
- Overhead squats
- Push Press
- Calorie Row
MARDI
Focus sur le travail de force du haut du corps avec des dips et des pull ups.
Le metcon sera DT, un CrossFit WOD (et l’un des favoris de votre coach Tristan 😊). Nous l’avons déjà fait récemment avec des DB, mais nous ferons la version complète mardi avec la barre. DT c’est 5 rounds de :
- 12 deadlifts
- 9 hang power cleans
- 6 push jerks
Le poids recommandé pour les femmes est 50 kg et 70 kg pour les hommes ce qui est assez lourd ! Ce workout censé être assez court aura un timecap de 10 minutes ce qui signifie qu’il faudra mettre un poids approprié pour le respecter.
MERCREDI
Dans ce nouveau cycle, nous allons remplacer le back squat par du front squat. Nous allons faire un 5 rep max, suivi de 2 autres sets à 80% du nombre que vous avez atteint pour le 5 rep max. Un des problèmes que nous voyons souvent dans le front squat est qu’en bas du mouvement, vos hanches prennent le dessus sur vos jambes. En conséquence, la barre se déplace vers l’avant au moment de la remontée ce qui rend le squat beaucoup plus difficile. Regardez la vidéo ci-dessous pour comprendre et éviter ce problème.
Le metcon de mercredi est un WOD d’équipe de hang power snatches, over the bar burpees et partner medicine ball sit-ups.
JEUDI
Comme prévu dans notre nouveau cycle, jeudi sera dédié à la gymnastique. On travaillera sur la technique du handstand et du handstand push up.
Le metcon sera axé sur le développement de la force et sur des mouvements de force pure avec 3 séries des mouvements suivants:
- 8 bench press
- 16 step ups
- 8 bent over rows
Puis
- 8 strict press
- 10 double kettlebell lunges
- 8 upright rows
VENDREDI
Le vendredi est une journée d’aérobie composée de 3 AMRAPs de 12 min :
- 12 calorie Ski
- 10 box jumps
- 8 hang power cleans
Puis
- 12 calorie row
- 10 burpees
- 8 dumbbell thrusters
Puis
- 12 calorie bike
- 10 air squats
- 8 kettlebell sumo deadlift high pulls
25.01.20: Mobility And Handstand Workshop
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CrossFit Kids
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Mission, valeurs et principes
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