11 Nov Programme de la semaine

Posted at 11:55h in Programme de la semaine by
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LUNDI
Un début de semaine moins intense que les semaines dernières avec de nombreuses répétitions par mouvement et de petits temps de repos. Ça se fera sous la forme de plusieurs EMOMS:E4MOM12 (every 4 minutes for 12 minutes):

  • 6-12 pistols
  • 8-12 floor presses
  • 8-12 ring rows

Repos 4 minutes

E4MOM12:

  • 6-12 rear foot elevated split squats
  • 8-12 glute bridge dumbbell presses
  • 8-12 pull ups

Repos 4 minutes

E4MOM12:

  • 8-12 lunges
  • 10-20 face pulls
  • 10-20 tricep pushdowns


MARDI
La gymnastique reprendra le devant de la scène avec un travail spécifique autour du Toes to Bar.
Le metcon se fera en team de 2 avec de l’assault bike et du rameur.

MERCREDI
Travail d’haltéro ciblant le Power Clean et le Split Jerk. La position de Front Rack est vraiment importante sur ce mouvement (idem pour le Front Squat de jeudi). Idéalement, le placement des mains est légèrement différent entre les deux mouvements. Les mains sont ouvertes pour le Squat et fermées pour le Jerk. Ça peut être compliqué si il y a un manque de mobilité, mais il y a également un facteur technique à prendre en compte pour passer du Grip du Clean à celui du Jerk.

Le metcon sera un AMRAP de 14 minutes de:

  • Plate Ground to Overhead
  • Sit Ups Burpees
  • Kettlebell Snatches


JEUDI
Le travail de force de jeudi sera le front squat. Nous aurons 4 séries de 5 répétitions avec un tempo de 3 secondes vers le bas, 1 seconde de pause en bas et une montée rapide. On nous demande souvent pourquoi utiliser ce tempo. Il y a de nombreux bénéfices au niveau de l’entraînement mais il permet aussi de se concentrer sur la forme du mouvement et de la technique. Par exemple, cela donne le temps de se consacrer sur la pression dans les pieds (tout le pied et non pas juste les talons ou les orteils), la position des genoux (dans l’axe des orteils) et la qualité du rack (est ce que les coudes sont assez hauts?). En plus, un tempo lent permet de diminuer les erreurs au cours du mouvement. Si je fais l’erreur de relâcher mon gainage, j’ai le temps de le sentir et de le corriger.
Le metcon de jeudi sera 5 rounds de:

  • 16 Dumbbell Snatches
  • 16 Overhead Lunges
  • 20 Push Ups


VENDREDI
L’ open est fini mais vendredi reste un jour challenging avec un long metcon !

AMRAP de 8 minutes de:

  • 800m row
  • 50 burpees

Repos 4 minutes

AMRAP de 8 minutes de:

  • 50 calorie assault bike
  • 30 pull ups
  • 30 handstand push ups

Repos 4 minutes

AMRAP de 8 minutes de:

  • 1km run
  • 60 wall balls

J-5: CrossFit Ladies night
Ladies Night, une occasion pour les femmes de CrossFit GVA de se retrouver pour un WOD entre filles ce vendredi 15 novembre à 20h à 1227. Inscrivez-vous sur Wodify !

J-6: Strong-Wo-Man

Nouvelle édition de la compétition de strong/wo/man en équipe le samedi 16 novembre de 14h à 18h à 1227 ! Plus d’informations sur la page Fb.

  • Equipes mixtes de 2 personnes
  • Épreuves (plutôt) courtes, (assez) lourdes et (très) sympa

Save the Date: événements de rameur
Deux importants événements de rameur auront lieu au début de 2020, alors marquez les dans vos agendas. Plus d’infos à suivre dans les prochaines semaines.

  • Samedi 11 janvier: CrossFit GVA 2k Rowing Challenge
  • Samedi 25 janvier: Swiss Indoor Rowing Championships à Zug (nous allons faire une équipe CrossFit GVA)