02 Déc Programme de la semaine

Posted at 08:10h in Programme de la semaine by
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LUNDI
Le travail général de préparation de lundi entre dans une nouvelle phase cette semaine en passant  d’un travail « fixe » à un AMRAP. Au lieu de faire un tour toutes les 4 minutes pour un total de 12 minutes, vous allez faire un AMRAP de 10 minutes. Les mouvements restent les mêmes mais l’objectif est clairement d’essayer de faire plus de travail (c’est-à-dire plus de répétitions/séries) que la semaine dernière. Bien qu’un entraînement de type AMRAP soit associé à une intensité élevée, l’objectif de cette séance n’est pas d’aller à 100%. Vous devrez prendre votre temps et vous concentrer sur les mouvements avec des répétitions de qualité.

AMRAP 10 mins

  • 16 pistols
  • 16 floor presses
  • 16 ring rows

Repos de 4 minutes

AMRAP 10 mins

  • 16 rear foot elevated split squats
  • 16 glute bridge dumbbell presses
  • 16 pull ups

Repos 4 minutes

AMRAP 10 mins

  • 16 lunges
  • 16 face pulls
  • 16 tricep pushdowns


MARDI
La séance de cardiotastique de mardi atteint son point culminant cette semaine avec la combinaison difficile de air bike, de rameur et de shuttle run. C’est un format simple de 30 secondes on et 30 secondes off mais avec 7 tours de chaque mouvement et un temps total de 21 minutes. A ne donc pas sous-estimer !


MERCREDI
L’EMOM de power clean et split jerk augmente pour arriver à un total de 14 minutes. Pour continuer notre série de vidéos sur le jerk, jetez un coup d’oeil à la celle ci-dessous si vous galérez en position de front rack pour le jerk (et le front squat). C’est une excellente façon d’améliorer votre position et de vous assurer que la barre est vraiment sur vos épaules avec tout le poids de votre corps, plutôt que seulement dans vos mains.

Le Metcon de mercredi est un AMRAP de 12 minutes de :

  • 26 overhead lunges
  • 22 box jump overs
  • 16 pull ups


JEUDI
Le volume au front squat reste le même que la semaine dernière avec 5 séries de 6 répétitions. L’objectif est tout simplement d’augmenter le poids sur la barre par rapport au cours précédent.

 

Le metcon du jeudi est une série d’intervalles d’aérobie comme suit :

  • 1 minute double dumbbell burpees
  • 1 minute double unders
  • 1 minute de repos
  • 1 minute double dumbbell burpees
  • 1 minute double dumbbell step up
  • 1 minute 6 power clean plus 6 push press
  • 1 minute de repos

Répéter jusqu’à 3 tours au total


VENDREDI
La fin de la semaine et le cycle d’entraînement actuel est une autre journée de conditionnement métabolique qui sera divisée comme suit :

5 rounds

  • 12 power snatch
  • 12 box jumps

Timecap de 9 min

Repos 4 minutes

30/20/10

  • kettlebell swings
  • push ups

Timecap de 9 min

Repos 4 minutes

Autant de rounds que possible en 9 minutes de :

  • 1 push up
  • 2 pull ups
  • 3 burpees
  • 2 push up
  • 3 pull ups
  • 4 burpees
  • Etc


HIGHLIGHT de la SEMAINE
Plutôt qu’une vidéo technique, nous aimerions partager cette semaine une courte vidéo d’un de nos membres en train de faire des pull-ups. Mélanie s’entraîne avec nous depuis environ 2 ans et bouge vraiment très bien particulièrement sur les pull-ups. Pour ceux d’entre vous qui galèrent avec la technique de ce mouvement, regardez à quoi ils devraient ressembler. Notez que Mélanie est très efficace dans ses mouvements. Elle met facilement son menton au-dessus de la barre en raison du fait que son kip est bon techniquement. Cela signifie qu’elle peut générer beaucoup de puissance à chaque répétition. Vous pouvez voir que l’avant-dernière rep est légèrement en dessous de la barre. Pour beaucoup de gens, cela signifie que la série est terminée car ils sont trop fatigués pour continuer. Pour Mélanie, ce n’est pas un problème. Elle termine sa dernière rep avec un meilleur kip et en fait encore une. Pour terminer, regardez comment elle gère ses pull-ups sur le premier round de Barbara la semaine dernière (20 pull-ups). Plutôt que d’essayer de faire un maximum de reps à la suite, elle effectue des petites séries mais constantes suivies d’un court repos. Cela lui permet de continuer à bouger et d’aller au bout du metcon plus rapidement. Beau travail Mélanie !

12.12.19: Escalade WOD
Comme le veut la tradition genevoise du 12 décembre, à la fin de chaque cours, le plus jeune et le plus âgé casseront la petite marmite en chocolat en criant « Ainsi périrent les ennemis de la République ».

21.12.19: Christmas Party
Réservez votre soirée du samedi 21 décembre pour fêter comme il se doit la fin d’année tous ensemble. RDV au HDiner à partir de 19h30 pour manger et trinquer. Formule à CHF 25.-/personne (tapas). Les boissons seront offertes par CrossFit GVA ! Pour pouvoir prévoir le nombre de personnes, merci de bien vouloir confirmer votre présence par message privé ou par mail: elsa@crossfitgva.com. Nous nous réjouissons de célébrer avec vous !