Il y a environ 12 ans, alors que CrossFit commençait à prendre son envol, le levage de kettlebell devenait également très populaire. Différentes organisations proposaient des certifications, sous la houlette de la Russian Kettlebell Certification (RKC). Le RKC était à son tour dirigé par un charismatique ex-Spesnatz (forces spéciales russes) du nom de Pavel Tsatsouline.
Tsatsouline est connu pour son style de communication sans fioritures ainsi que pour sa connaissance approfondie de l’entraînement. Je vous recommande à tous de consulter ses articles et interviews en ligne, ainsi que ses livres.
Un des concepts de Tsatouline que j’ai personnellement pris à cœur et utilisé avec succès est celui de « Graisser la rainure » (bizarre en français). Ce concept est basé sur l’idée que vous pouvez développer votre force en exécutant certains mouvements avec une grande fréquence. Ainsi, au lieu de faire 5 séries de 10 pull ups en une seule séance, vous pourriez faire 10 séries de 3 pull ups, mais réparties sur toute la journée
Je n’essaierai pas d’expliquer tout le concept avec mes propres mots car je vais probablement tout gâcher. Au lieu de cela, vous pouvez consulter un article ici.
Le fait est que « Grease the Groove » est une façon géniale d’améliorer certains mouvements, par exemple les push ups et les pull ups. Étant donné que nous sommes tous coincés à la maison en ce moment, un simple programme basé sur cette méthode est idéal pour réaliser quelques progrès au cours des prochaines semaines.
Comment le mettre en place ? C’est très simple ! Faites un maximum de pompes et voyez combien vous pouvez en obtenir avec une bonne forme. Si vous ne pouvez pas en faire plus de 5, faites vos pompes sur une surface élevée comme une chaise ou un canapé.
Je peux faire 25 pompes avec une bonne forme, donc je vais utiliser ce chiffre comme chiffre de base. L’étape suivante consiste à se fixer un objectif quotidien simple. Sur la base de mon chiffre de 25, je vais me fixer un objectif de 5 séries de 10 pompes, réparties sur la journée. Cela peut sembler assez facile, mais c’est le but à 100% ! Chaque série que vous faites doit être facile. Si vous faites mal les répétitions, ça ne marchera pas.
N’oublions pas qu’il ne s’agit pas d’un entraînement mais d’un « travail » supplémentaire à effectuer au cours d’une journée.
Comme pour tout plan, il faut inclure une progression. Donc, au bout d’une semaine, je vais ajouter des répétitions à mon total. Soit cela peut être fait par série, donc 5 séries de 12. Ou je peux ajouter des séries et faire 7 séries de 10. Peu importe comment vous le faites, mais le nombre total de répétitions doit augmenter et toutes les séries doivent être effectuées facilement.
