Ce programme est conçu pour être modulable et peut être adapté à différents besoins. Par exemple, si vous avez des kettlebells ou des dumbbells plus lourds, il peut être réalisé pour les petites répétitions afin d’améliorer la force. Si vous avez des poids plus légers ou si vous voulez cibler la condition physique, vous pouvez faire plus de reps avec moins de repos. En termes d’équipement, cela peut se faire avec 1 ou 2 kettlebells ou avec 1 ou 2 dumbbells.
Workout 1
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Mouvements |
Répétitions |
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Single kettlebell front squat |
5 per side |
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Single kettlebell push press |
5 per side |
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Goblet lunge |
12 total reps |
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Russian swings |
12 |
| Turkish Get up |
2 per side |
Tous les mouvements du workout ci-dessus sont exécutés avec une kettlebell ou une dumbbell.
Option force – si vous avez une kettlebell/dumbbell lourde ou 2 kettlebells dumbbells, vous pouvez faire ce workout pendant 3-4 tours avec autant de repos que nécessaire entre les tours.
Option conditionnement – si vous avez une kettlebell/dumbbell plus légère et que vous voulez travailler la condition physique, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions pour chaque mouvement et les tours à 5 et essayer de l’effectuer aussi vite que possible.
Vous pouvez également le faire en AMRAP (entre 20 et 30 minutes).
Workout 2
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Mouvements |
Répétitions |
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Single kettlebell thruster |
5 per side |
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Single kettlebell floor press |
10 per side |
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Single kettlebell row |
10 per side |
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Snatch |
5 per side |
| Waiter’s walk |
25m per side |
Option force – si vous avez une lourde kettlebell/dumbbell ou 2 kettlebells dumbbells, vous pouvez faire ce workout pendant 3-4 tours avec autant de repos que nécessaire entre les tours
Option de conditionnement – si vous disposez d’une kettlebell/dumbbell plus légère et que vous souhaitez travailler votre condition physique, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions pour chaque mouvement et les tours à 5 et essayer de l’effectuer le plus rapidement possible.
Vous pouvez également le faire en AMRAP (entre 20 et 30 minutes).
Alternatives de mouvements : si vous ne pouvez pas faire de snatch, vous pouvez le remplacer par un single arm swing. Si vous n’avez pas la place de faire la marche du serveur, vous pouvez tenir la KB/DB en overhead pendant 30 secondes.
Workout 3
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Mouvements |
Répétitions |
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Single kettlebell clean and jerk |
5 per side |
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Goblet squat |
12 |
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Front rack lunge |
6 per side |
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Single kettlebell deadlift |
12 |
| Suitcase carry |
25m per side |
Tous les mouvements du workout ci-dessus sont exécutés avec une kettlebell ou une dumbbell.
Option force – si vous avez une lourde kettlebell/dumbbell ou 2 kettlebells dumbbells, vous pouvez faire ce workout pendant 3-4 tours avec autant de repos que nécessaire entre les tours.
Option conditionnement – si vous avez une kettlebell/dumbbell plus légère et que vous voulez travailler votre condition physique, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions pour chaque mouvement et les tours à 5 et essayer de l’effectuer aussi vite que possible.
Vous pouvez également le faire en AMRAP (entre 20 et 30 minutes).
Alternatives de mouvements : si vous n’avez pas l’espace nécessaire pour effectuer le « suitcase carry », vous pouvez faire des flexions latérales à la place.
Workout 4
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Mouvements |
Répétitions |
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Single kettlebell Romanian deadlift |
12 |
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Single kettlebell strict press |
5 per side |
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Overhead lunge |
6 per side |
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Clean and front squat |
5 per side |
| Front leaning rest |
30 seconds |
Tous les mouvements du workout ci-dessus sont exécutés avec une kettlebell ou une dumbbell.
Option force – si vous avez une lourde kettlebell/dumbbell ou 2 kettlebells dumbbells, vous pouvez faire ce workout pendant 3-4 tours avec autant de repos que nécessaire entre les tours.
Option conditionnement – si vous avez une kettlebell/dumbbell plus légère et que vous voulez travailler votre condition physique, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions pour chaque mouvement et les tours à 5 et essayer de l’effectuer aussi vite que possible.
Vous pouvez également le faire en AMRAP (entre 20 et 30 minutes).
Alternatives de mouvements : si nécessaire, vous pouvez remplacer le overhead lunge par un front rack lunge. Si vous ne pouvez pas faire le front leaning rest, vous pouvez remplacer par une planche. Si votre poids est trop lourd pour un strict press, faites un push press.
Workout 5
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Mouvements |
Répétitions |
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Pause goblet squat (3 seconds in bottom) |
10 |
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Single arm kettlebell row |
10 per side |
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Single kettlebell push jerk |
5 per side |
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Single arm kettlebell swings |
6 per side |
| Weighted sit ups |
10 |
Tous les mouvements du workout ci-dessus sont exécutés avec une kettlebell ou une dumbbell.
Option force – si vous avez une lourde kettlebell/dumbbell ou 2 kettlebells dumbbells, vous pouvez faire ce workout pendant 3-4 tours avec autant de repos que nécessaire entre les tours.
Option conditionnement – si vous avez une kettlebell/dumbbell plus légère et que vous voulez travailler votre condition physique, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions pour chaque mouvement et les tours à 5 et essayer de l’effectuer aussi vite que possible.
Vous pouvez également le faire en AMRAP (entre 20 et 30 minutes).
Workout 6
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Mouvements |
Répétitions |
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Single kettlebell clean/front squat/lunge |
5 per side |
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Push ups |
12 |
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Overhead squat |
5 per side |
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American swings |
12 |
| Front rack carry |
25m per side |
Tous les mouvements du workout ci-dessus sont exécutés avec une kettlebell ou une dumbbell.
Option force – si vous avez une lourde kettlebell/dumbbell ou 2 kettlebells dumbbells, vous pouvez faire ce workout pendant 3-4 tours avec autant de repos que nécessaire entre les tours.
Option conditionnement – si vous avez une kettlebell/dumbbell plus légère et que vous voulez travailler votre condition physique, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions pour chaque mouvement et les tours à 5 et essayer de l’effectuer aussi vite que possible.
Vous pouvez également le faire en AMRAP (entre 20 et 30 minutes).
Alternatives de mouvements : si vous ne pouvez pas faire de pompes sur le sol, placez vos mains sur une surface élevée. Si nécessaire, vous pouvez le remplacer par un overhead squat avec un front rack squat. Si vous n’avez pas l’espace nécessaire pour effectuer le front rack carry, vous pouvez le remplacer par un front rack hold pendant 25 à 30 secondes.
Mise en place du programme
Comme vous pouvez le constater, ce programme comporte 6 séances différentes. Vous pouvez décider du moment pour les faire en fonction de votre programme d’entraînement.
Par exemple, vous pourriez faire 3 fois par semaine comme suit :
Lundi – workout 1
Mercredi – workout 2
Vendredi – workout 3
Lundi – workout 4
Mercredi – workout 5
Vendredi – workout 6
Si vous le faites 4 fois par semaine, ce sera le cas :
Lundi – workout 1
Mardi – workout 2
Jeudi – workout 3
Vendredi – workout 4
Lundi – workout 5
Mardi – workout 6
Alors, que se passe-t-il lorsque vous terminez les 6 séances d’entraînement ? C’est simple, vous les répétez ! Cependant, il faudra progresser par rapport à l’entraînement précédent. Il existe plusieurs façons pour ça :
Charge – augmenter le poids à chaque mouvement (valable uniquement si vous avez des kettlebells/dumbbells supplémentaires.
Répétitions – ajoutez 1 à 2 reps par mouvement par rapport à l’entraînement précédent
Tours – ajouter 1 tour par rapport à l’entraînement précédent
Périodes de repos – réduire les périodes de repos entre les mouvements par rapport à l’entraînement précédent
Temps total – diminuer le temps total de l’entraînement complet par rapport à l’entraînement précédent
Augmenter le temps/les répétitions – si vous avez effectué la session en tant qu’AMRAP, essayez soit d’augmenter le temps par rapport à la session précédente sinon, faites le même temps mais augmentez le nombre total de répétitions.
Veuillez noter que vous devez seulement choisir 1 ou peut-être 2 des progressions ci-dessus pour chaque séance d’entraînement. N’essayez pas de les faire toutes ! Vous pouvez continuer à faire ces entraînements pendant 4 à 6 semaines ou lorsque les progrès s’arrêtent (c’est-à-dire que vous ne devez plus ajouter de répétitions, de tours, etc.).
Nous espérons que le confinement sera terminé à la fin du mois de novembre, mais nous mettrons en place un nouveau programme dans un mois si nécessaire.
